Crossfit kezdőknek
Tartalomjegyzék
Mi a crossfit?
A crossfit eredetileg az Egyesült Államokból származik, és rövid, nagy intenzitású gyakorlatokból áll, melyeket különböző sportágakkal kombinálhatunk. A crossfit edzés magában foglalhat mindent, amitől a test gyorsabbá, erősebbé vagy karcsúbbá válhat, például súlyemelést, ugrógyakorlatokat, erőemelést és tornát. A crossfit gyakorlatok folyamatosan változatos, funkcionális mozgások, amelyeket nagy intenzitással hajtanak végre.
A crossfit folyamatosan változatos jellege miatt az edzésmódszerek ritkán egyformák, így elkerülhetjük a rutinba való beleszokást, miközben a lehető legnagyobb kreativitást kell bevonni. Ily módon a test minden alkalommal kihívás előtt áll, ami eredményeket hoz. Az edzés funkcionális gyakorlatokat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy olyan mozgásokat végzünk, amelyek a test számára természetesek, és javítják a mindennapi mozgásokat. A gyakorlatok közé tartozhat például valaminek a felemelése a földről vagy tolás, amit nap mint nap végezünk.
Hogyan kezdj el crossfittel?
További információ: Sérülésmegelőző edzés és Hogyan kezdj el edzeni
Crossfit gyakorlatok
Számtalan crossfit gyakorlat áll rendelkezésre, amelyeket különböző nehézségi fokon végezhetünk. A gyakorlatokat otthon, a nappaliban is végrehajthatjuk, vagy térjünk át az edzőterembe, ahol súlyzókat is használhatunk. Összegyűjtöttünk néhány kezdő gyakorlatot, amelyek bárhol könnyen elvégezhetők. Az edzések általában 15-30 percig tartanak, és ebben az időkeretben maximálisan kell teljesíteni, hogy a végén úgy érezd, mindent beleadtál. Az ismétlések száma a kondíciódtól függ, kerüld a sok szünetet, mivel ezeket intenzíven kell végezni.
Burpees
A crossfit edzés klasszikus módja a burpees, amely erősíti a hasizmokat, a mellkas izmait, a tricepszet, a fenékizmokat és a pulzusodat.
Hogyan végezd a gyakorlatot:
- Állj egyenesen
- Hajolj le, és tedd a kezeidet a földre vállszélességben
- Ugrás hátra a lábaiddal, amíg plank pozícióba kerülsz
- Végezz egy fekvőtámaszt
- Ugrás vissza a lábakkal, majd ugrás a lehető legmagasabbra, karokkal kinyújtva és tapsolva
Atomic felülések
Ezután folytatjuk egy felülés-variánssal, amely elsősorban a has- és törzsizmokat edzi.
Hogyan végezd a gyakorlatot:
- Feküdj a hátadra, a lábaid kinyújtva, karok fejed fölött
- Húzd fel a hasadat, hogy ült helyzetbe kerülj, miközben a karokat előre viszed, és a térdeket a mellkas felé hajlítod, a lábak 90 fokos szögben kifele néznek
- Fogd meg a bokáidat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe
Ülés a széken
Folytassuk a doboz ugrásokkal, amelyeket otthon könnyen átalakíthatsz székre ugrásokká. A gyakorlat a comb elülső és hátsó részét, a fenékizmokat és a pulzusodat edzi. E gyakorlat végrehajtásához szükséged lesz egy székre vagy sámlira, ami nem lehet magasabb, mint a térded.
Hogyan végezd a gyakorlatot:
- Szorítsd meg a hasadat és a feneked, és emeld fel az egyik lábad a székre
- Nyomd le a sarkadat a széken és emelkedj fel a székre
- Emeld fel a másik láb térdét a köldök magasságáig
- Ezután engedd le a térdet a föld felé egy kontrollált mozgással
Ezután ismételd meg a másik lábbal. Ha szeretnéd növelni a nehézséget, választhatod, hogy ugrásszerűen lépsz fel és le a székre, ahelyett, hogy lassabban, egyesével végeznéd.
Guggolás ugrással
A klasszikus guggolás ugrással kombinálva a comb elülső és hátsó részét, a feneket, a törzset és az egyensúlyt edzi. Ügyelj arra, hogy a térdek és a lábujjak egyenesen előre nézzenek a gyakorlat során, hogy elkerüld a térdfájdalmakat és sérüléseket.
Hogyan végezd a gyakorlatot:
- Állj egyenesen, a lábak vállszélességben, a kezek a nyakad mögött, és feszítsd meg a fenék- és hasizmokat
- Hajlítsd le a fenekedet térd magasságig, miközben a súlyt a sarkaidra helyezed
- Ezután emelkedj fel, miközben úgy ugrás, ahogy csak tudsz. Puha landolás, térj vissza a guggolásba egy folyamatos mozgással.