Edzés szülés után

Hogy lehet újra elkezdeni a tréninget a szülés után?

A szülés után érthető, hogy sokan izgatottan várják, hogy elkezdjék a tréninget, hogy visszanyerjék a testüket vagy formájukat, mint ami a terhesség előtt volt. Ez hasonló a terhességhez, de növekvő könnyedséggel és nagyobb változatosabb tevékenységekkel, mielőtt újra elérnéd a normát. Csak ügyelj arra, hogy ne vágj bele túl gyorsan – igazítsd aktivitásodat a formádhoz, és fokozatosan növeld a mennyiséget és az intenzitást.

A korábbi rendszeres edzést néhányan már néhány hét múlva elkezdhetik, de ajánlott a biztonság kedvéért hat hetet vagy talán többet várni – de ez egyéni.

Tevékenységek, amiket végezhetsz

Néhányak számára az újbóli normális állapotba való visszatérés meredekebb lehet. Az American College of Obstetricians and Gynecologists szerint egyéni, mikor folytathatod a korábbi edzést. Ez természetesen fizikailag és orvosilag biztonságosnak kell lennie, és az időpont függ attól, hogy a szülés bonyolult volt-e vagy sem. Például, ha császármetszésed volt, lehet, hogy több mint hat hétig kell várnod, mielőtt újra elkezdheted az edzést.

Ahogyan a terhesség alatt csökkentetted az aktivitást, most ismét növelni kell

Napi tevékenységek, mint például babakocsis séták, lépcsőzés, amit a terhesség alatt is csináltál, házimunkák és talán játék a gyerekekkel - tökéletes kezdő lépés az edzéshez. És ha korábban medencefenék gyakorlatokat/kegel gyakorlatokat végeztél, folytasd azt, mivel ez még mindig releváns a szivárgás megelőzése érdekében, és segíthet csökkenteni a nyomásérzést a tevékenységek alatt.

Ha kiderül, hogy még mindig nem tudsz olyan tevékenységeket végezni, amelyek futást és ugrást igényelnek, mert szivárgásokat tapasztalsz, erősítsd meg a medencefeneket és válts át egészséges sétára, kerékpározásra vagy tornára.

Fontos megemlíteni, hogy - különösen, ha ezt a terhesség alatt is csináltad és kedvelted - kerüld az úszást vagy fürdést, amíg a vérzés véget nem ér, a fertőzésveszély miatt, ami általában négy-öt hét után történik.

Szoptatás edzés előtt

Nemcsak a saját testeddel kell óvatosnak lenned, mert ha szoptatsz, ez befolyásolhatja a gyermek folyadék- vagy tápanyagbevitelt. A szoptatás alatt mért súlycsökkentés tűnik a legbiztonságosabbnak, több tanulmány szerint. A túl intenzív edzés savanyú vagy keserűvé teheti a tejet, ami miatt a gyermek elutasíthatja a szopást.

Egy értékes tipp az, hogy szoptass a tréning előtt. Ez segít elkerülni a mellfeszülést/fájdalmas melleket, és azt is, hogy amint említettük korábban, a tejet savanyúvá teheti a felhalmozódott tejsav a tréning után.

Egyszerű gyakorlatok, amiket otthon végezhetsz

A terhesség alatti terhesség alatti edzés című cikkünkben említettünk egy gyakorlatot, amit a terhesség alatt végezhettél, de ez most a szülés után is releváns. A medencefenék edzése vagy kegelt gyakorlatok nagyon hasznosak a váratlan vizelet szivárgások megelőzésére.

Itt van három másik gyakorlat, amit otthon végezhetsz

• Mély légzések a hason, összehúzódásokkal

Hogyan csináld -

Ez egy olyan gyakorlat, amit már egy órával a szülés után is végezhetsz. Segít a hasizomnak ellazulni és elindítja a folyamatot a hasizom és a has újjáépítésére és tonizálására.

Ülj fel egyenes háttal, és lélegezz mélyen, érezd, ahogy a levegőt a hasad alsó részéből szívod be. Szorítsd meg a hasadat, és tartsd feszesen a hasizmokat, miközben belélegzel, és lazíts, amikor kilélegzel. Fokozatosan növeld az időt, ameddig a feszes pozícióban tartod.

• Kicsi híd

Hogyan csináld -

Feküdj a hátadra, lábkaidra a csípő szélességében, kezeid a tested mellett, lábaid a földön. Aktiváld a hasizmaidat és szorítsd meg a fenekedet, hogy felemelkedj, miközben a sarkaidat a földbe nyomod.

Egy bónuszgyakorlat, hogy végezz egy kegel gyakorlatot, amikor a híd csúcsán vagy, és tartsd három másodpercig, mielőtt elernyednél és lassan visszaengednéd a fenekedet a földre. Engedd el a medencefenék izmait, amikor a kis híd elején vagy.

• Térdhajlítás/guggolás

Hogyan csináld -

Légy óvatos, és győződj meg arról, hogy van mibe kapaszkodnod, vagy kérj meg egy barátot vagy a párod, hogy biztosítson arról, hogy ne ess el, mielőtt elkezdenéd a guggolást. Soha nem tudhatod, hogy a első guggolásod hogyan fog sikerülni.

Állj párhuzamos lábakkal, körülbelül vállszélességnyire egymástól. Szorítsd meg a hasizmokat, és hajolj le a csípőknél és a térdeknél, miközben a hátadat egyenesen tartod a mozgás során. Hajolj le, amíg a combok 90 fokos szöget zárnak be az alsó lábakkal, majd nyugodtan nyomd fel magad, amíg egyenesbe nem állsz.

De ne légy túl lelkes, és ne menj túl mélyre, ha a tested nem engedi. Az izmok és szalagok meglazulhatnak a terhesség miatt, és nem szeretnél kárt okozni. Ha szeretnéd lassabban bevezetni a guggolás gyakorlatát, akkor bevezetheted azzal, hogy leülsz és felállsz egy székre.

Kezdj el jól az életed új szakaszát

Nézd meg a különböző edzőtightsokat a jó és új kezdet érdekében az új szakaszban, és a nagy tights útmutatót, ha bizonytalan vagy abban, hogy mit szeretnél a tightsoktól és a legjobbat ajánlásokkal mindehhez.