Intervall edzés kezdőknek

Hogyan kezdjünk neki a futásnak

 

 

Te kezdő vagy a sportban és szeretnéd kipróbálni a futást és az intervallum edzést? Akkor ez a cikk pontosan neked szól!

Először is fontos, hogy megfelelő cipőt válassz, pontosabban futócipőt nőknek. Ez a típusú cipő jó ütéscsillapítással rendelkezik, és sokkal könnyebbé teszi a tevékenységet, így érezni fogod a sikerélményt. Ezután érdemes egy aktivitási tervet készíteni, ahol feljegyzed, hogy milyen gyakran, mennyi ideig és milyen sebességgel fogod végezni a tevékenységet. Az is jó ötlet lehet, ha leírod, miért szeretnéd ezt csinálni, hogy később vissza tudjál nézni és inspirációt nyerj.

Fontos öltözködni az évszaknak megfelelően, és nincs is jobb érzés, mint a megfelelő felszerelés birtokában lenni, amivel sikeres lehetsz. Télen, amikor csökken a hőmérséklet, jó, ha van egy pár futólegging, amely bolyhos béléssel biztosítja a meleget, együtt egy futódzsekivel, amely hőszigeteléssel bír, de mégis könnyű viselni. Amikor a hőmérséklet emelkedik, nyárra, egy jó pár futólegging és egy sportmelltartó megfelelő az aktivitásaidhoz. Valahogy mindig jobban érződik, ha felvehetjük a szükséges ruhát, hogy a megfelelő hangulatba kerüljünk és inspirációt találjunk.

Női futólegging és futócipő 

Fontos élvezni a futás élményét, és ne legyenek túl szigorú elvárásaid az első futásokkal kapcsolatban. Először be kell szokni, majd fokozatosan szigorúbb terveket és célokat tűzhetsz ki. Amikor készen állsz, növelheted a tempót és beépítheted az intervallum edzést. Ne felejtsd el bemelegíteni a tested az edzés előtt; elegendő lehet, ha 5 percet sétálsz, mielőtt elkezdenél futni, edzés után pedig fontos pihenni, hogy a tested regenerálódhasson.

Tekintsd meg további tippeinket a téli futáshoz

Mi az intervallum edzés?

Ez a típusú edzés arról szól, hogy váltogatjuk a magas és alacsony intenzitást az edzés során. Futóedzésnél ez azt jelenti, hogy a tempót váltogatod a gyors és lassú között egy meghatározott időtartamon belül, és ezt megismétled egy jó edzésért. Például kezdhetsz 5 perc sétával, aztán emelheted az intenzitást 4 perc kocogásra, majd 4 perc futásra, majd ismét kocogásra váltani 4 percig és megismételni. Létezik egy módszer, amit 4x4 intervallum edzésnek hívunk, de ez miért is jó?

 

4x4

A 4x4 egyszerűen úgy magyarázható, mint négy négyperces intervallum, amit négyszer ismételsz meg. Ez az edzés bárkinek megfelel, még a kezdőknek is, akik szeretnék növelni az edzéseik intenzitását. A 4x4 egy nagyszerű állóképességi edzés is, amely arra tanítja a szívet, hogy több vért pumpáljon a testbe.

A 4x4 egy egyszerű emlékeztető a te intervallumaidra, de ezeket módosíthatod a motivációd és preferenciáid szerint, például 3x8 vagy 5x6-ra. Ha ez az intervallum edzés nem tűnik vonzónak, létezik egy másik típusú, amit piramis intervallumoknak hívnak. Miről is van szó?

Piramis intervallumok

Ezek az intervallum edzésről szólnak, hogy az edzés elején és végén ugyanazon az intenzitáson kezdj, és köztük fokozatosan emeld az intenzitást a csúcsig, majd onnan ismét csökkentsd az intenzitást a végéig. Például kezdhetsz egy perccel, ami emelkedik 2-re, majd 3-ra, 4-re, 5-re, és 5 percnél elkezded csökkenteni újra, 4-re, 3-ra, 2-re és 1-re a végén, ahol kezdtél. A pihenőidőnek az intervallum felének kell lennie, tehát ha 2 perces intervallumot csináltál, akkor a pihenőidő 1 perc legyen.

Sok sikert kívánok a futóedzéseidhez!