Sérülésmegelőző edzés
A sérülések a tréning során gyakran azért következnek be, mert túl sokat teljesítesz, túl gyorsan és kevés pihenéssel. A sérülésmegelőző edzés fontos a helytelen terhelés és a fokozatos kopás miatti problémák elkerüléséhez. A terheléses sérülések és a kopások sok ember életében megjelennek, a kisebb, átmeneti hátfájástól kezdve a tartósabb és súlyosabb problémákig a hát és a nyak területén.
Ügyes tippek és gyakorlatok léteznek, amelyek segíthetnek a sérülések megelőzésében és elkerülésében. Ez rendkívül fontos egy olyan aktív élethez, amely mentes a kellemetlenségektől. Fontos a sérülések megelőzése, függetlenül az életkortól és a fizikai állapottól. Végül javaslunk egyszerű gyakorlatokat a rossz testtartás megelőzésére, amely könnyen kialakulhat a sok ülőmunkát végző hétköznapok során.
Tekintsd meg edzéscikkjeinket itt.
Sérülésmegelőző gyakorlatok
Mit jelent a sérülésmegelőző edzés?
Érezted valaha, hogy egy fájdalom fokozatosan rosszabbodik? Akár amikor sokáig ülsz az irodában, akár amikor bizonyos gyakorlatokat végzel?
Ezt ellentételezheted erőnléti edzéssel, így a izmok megerősödnek, ami csökkenti a váz és az inak terhelését. Sok probléma valójában kezelhető a megfelelő gyakorlatokkal. A legfontosabb, hogy hallgass a testedre, és dönts arról, hogy a sérülésed milyen kezelést igényel, legyen az orvosi látogatás vagy néhány sérülésmegelőző gyakorlat.
Olvass tovább: Terhes edzés
Az, hogy gondolkodsz, hallasz vagy tudod, hogy a sérülésveszély csökkenthető, ha a megfelelő gyakorlatokat végzed, azonban nem sokat ér, ha ezeket a gyakorlatokat nem végzed rendszeresen az edzésrutinodban. Miért fontos a sérülésmegelőző edzés?
Ha megelőzően dolgozol a sérülések ellen, olyan testet kapsz, amely sokkal jobban fel van készülve a külső hatásokra. Emellett a tréning helyesebbnek tűnik, és a teljesítmény is jobb. A korábbi sérülések a legnagyobb okai annak, hogy újra megsérülünk, ezért fontos elkerülni az első sérülést. Ebből kifolyólag hangsúlyozni kell, hogy a sérülésmegelőző edzés fontos mind a kezdők, mind a sportolók számára.
A sérülésmegelőző gyakorlatok rendszeres végzése körülbelül 50%-kal csökkenti a sérülésveszélyt. A rendszeres és strukturált bemelegítő gyakorlatok egyszerű módját jelentik az egészség és a teljesítmény javításának. A változatos bemelegítő programok, amelyek erőnlétet, ugrásokat és egyensúlyt tartalmaznak, bizonyítottan csökkentik a sérülésveszélyt és javítják a sportoló fizikai teljesítményét.
Hogyan előzhető meg a terheléses sérülés?
A sérülésmegelőző gyakorlatok célja a terheléses sérülések megelőzése, és ezt mindenkinek bele kellene foglalnia az edzésprogramjába. Az, hogy mit érdemes edzeni, nagymértékben függ attól, hogy honnan adódnak a problémák, és elvileg minden mozgás sérülésmegelőző, kivéve, ha hibásan edzel. A leggyakoribb problémák a háton, bokán és térden jelentkeznek.
Olvass tovább: Edzés szülés után
Sérülésmegelőző gyakorlatok a hát számára
A népesség nagy része életük során valamikor hátfájással küzd. Ennek oka elsősorban a gerinc menti gyenge támogató izmok. Az ilyen gyengeség fájdalmat és csökkent stabilitást okozhat a derékban. Emellett nagyobb eséllyel leszel sérült az edzés során. Azok a gyakorlatok, amelyek erősítik a derekat, segíthetnek csökkenteni vagy megelőzni a hátfájást. Az ilyen gyakorlatok aktiválják a törzset támogató izmokat és csökkentik a merevséget.
Fenékemelés
A gyakorlat megerősíti a fenékizmot, amely a legnagyobb és legnagyobb izom a fenékben, ezzel egyidejűleg az egyik legfontosabb izom a testünkben. A fenékizom támogatást és stabilitást nyújt a derék számára, és megelőzi a hátproblémákat.
Így hajtsd végre a gyakorlatot:
- Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, a lábakat tartsd laposan a földön, csípő szélességben.
- Nyomd le a lábaidat a földre, miközben a karjaid a melletted legyenek.
- Emeld fel a csípődet a földről, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a vállak és a térdek között.
- Feszítsd meg a fenékizmaidat. A vállak folyamatosan laposan kell, hogy feküdjenek a földön.
- Süllyeszd le a csípődet, és pihenj néhány másodpercig.
Hajtsd végre a gyakorlatot 3 sorozatban, 15 ismétléssel és 1 perc pihenővel a sorozatok között.
Pillangózás
Ez a gyakorlat megerősíti a törzs izmait, miközben statikus erőt épít a karokban és a lábakban egyaránt.
Így hajtsd végre a gyakorlatot:
- Állj a lábujjaidon, 90 fokos hajlítással a könyököknél.
- Keresd meg a gerinc és a medence semleges helyzetét.
- Lassan húzd be a köldököd a gerincfelé.
Hajtsd végre a gyakorlatot 4 sorozatban, 10-15 másodpercig, és 1 perc pihenővel a sorozatok között.