Orosz forgatások

A Russian Twists egy kiváló gyakorlat, amely elsősorban a hasizmot edzi, különösen a ferde hasizmokat. A gyakorlat emellett fantasztikus a egyensúly és a stabilitás javítására is, hiszen kihívást jelent a core izmoknak.

helyes forma és technika

Kövesd ezeket a lépéseket a Russian Twists helyes végrehajtásához:

  1. Ülj a földre, térdeid hajlítva, és a talpad a földön. Dőlj hátra egy kicsit, hogy a törzsed 45 fokos szöget zárjon be.
  2. Tarts egy súlyt (például egy medicinlabdát vagy kézi súlyzókat) a mellkasodhoz közel mindkét kézzel. Ha kezdő vagy, elkezdheted súly nélkül is.
  3. Csavarj a törzsed egyik oldalára, miközben a lábaid a földön maradnak, majd térj vissza a másik oldalra. Ez egy ismétlés.
  4. Folyamatosan csavarj jobbra és balra egy ellenőrzött mozdulattal, és tartsd a hasizmaidat bekapcsolva folyamatosan.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a tipikus hibákat, miközben Russian Twists-t végzel:

  • A hát nem egyenes: Sokan görbítik a hátukat, ami hát sérülésekhez vezethet. Mindig tartsd egyenesen a hátadat.
  • Karok mozgása a törzs helyett: Ne feledd, hogy a törzsednek kell forognia, nem csak a karoknak.
  • Túl gyors végrehajtás: Fontos, hogy lassan és kontrolláltan végezd a gyakorlatot, hogy a hasizmok hatékonyan működjenek.

Modifikációk és variációk

Ha új vagy a Russian Twists-nél, megkönnyítheted a gyakorlatot az alábbi módszerek egyikével:

  • Súly eltávolítása: Végezd a gyakorlatot súly nélkül, hogy a technikára koncentrálhass.
  • Lábak felemelése: A nehezebb verzióhoz emelheted a lábaidat a földről, és egyensúlyozhatsz a fenekeden.

Azok számára, akik fejlettebbek, növelheted a súlyt vagy gyorsíthatod a tempót, hogy nehezebb legyen a gyakorlat.

Ismétlések és szettek

Kezdők számára javasolt, hogy 3 sorozat 10-15 ismétlésével kezdjenek. Ahogy erősebb leszel, növelheted az ismétlések számát vagy használhatsz nehezebb súlyt.

Helyes légzési tippek

Fontos, hogy emlékezz a helyes légzésre a Russian Twists alatt. Fújd ki a levegőt, amikor az egyik oldalra fordítasz, és szívd be a levegőt, amikor visszatérsz a középpontra.

Vissza a blogba