Træning under graviditet? Vi hjælper dig i gang!

Edzés terhesség alatt? Segítünk elindulni!

Sokan sokan hiszik, hogy a terhesség alatti edzés korábbi szülést eredményezhet, és negatív hatásai lehetnek a szülésre, de a norvég irányelvek szerint, ahogyan azt a Jordmoderforeningen cikkében kifejtik, a fizikai aktivitás fenntartása vagy elkezdése nincs negatív hatással a szülésre, és lehetővé teheti a korai szülés kockázatának felére csökkentését.

Tartalom:

A fizikai aktivitás jó mindkettőtök számára

Amikor a fizikai aktivitásról és az edzésről beszélünk, nem a monoton, tartós vagy statikus mozgású kemény fizikai munkát értjük. Ez gyakran negatív következményekkel jár, még akkor is, ha valaki nem egy érzékeny folyamatban van, mint például a terhesség. A fizikai aktivitásnak és az edzésnek változatosnak kell lennie, és nem szabad túl hosszú ideig tartania, az azt végző személy pedig irányítja az egész folyamatot, és szüneteket tarthat, amikor csak kívánja.

Hogy egy kis motivációt szerezz a kezdéshez, miért ne fektetnél be néhány kényelmes leggingsbe, amelyek jól illeszkednek a terhesség alatt.

Ne felejtsd el megnézni a terhességhez ajánlott leggings kollekciónkat! 

Ha közeledik a szülési időpont, nézd meg a posztnatalis edzésről szóló cikkünket.

Olyan aktívnak kell lenned

Terhesség alatt ajánlott legalább napi 30 perc fizikai aktivitást végezni. A legfontosabb, hogy rendszeresen mozogj és megemeld a pulzusod, anélkül hogy túl sokáig ülnél.

Aki aktív volt a terhesség előtt, az a korábbiak szerint folytathatja, némi óvatossággal. Azok, akik terhesség alatt edzeni akarnak, fokozatosan növeljék az aktivitás szintjét.

  • Ha korábban aktív voltál és hozzászoktál a nehéz súlyok emeléséhez, korlátozd magad mérsékeltebb gyakorlatokra és könnyebb súlyokra.
  • Kerüld el mindent, ami hirtelen növekedést idézhet elő a hasnyomáson.
  • Kerüld a futást és az ugrást a terhesség alatt, és próbáld ki a kerékpározást, táncot vagy úszást. Ezek a gyakorlatok edzik a medencefeneket és megelőzik a vizelet inkontinenciát.
  • Kerüld az olyan tevékenységeket, ahol fennáll a lehetőség, hogy elesel vagy erős ütéseket kapsz a hasra, valamint búvárkodást
  • Kerüld az edzést extrém hőségben vagy magas páratartalom mellett, és maradj meg a mérsékelt gyakorlatoknál.

Ha kockázati csoportban vagy a korai szülés szempontjából, vagy korábban már több spontán abortuszt szenvedtél el, konzultálj orvosoddal vagy szülésznőddel, hogy személyre szabott tanácsokat kaphass.

 

Edzés az első trimeszterben

Fókusz területek: Erő, állóképesség és pihenés

Ez az időszak a terhesség első 12 hetét fedi le, és az állapot személyenként változó. Néhányan ebben az időszakban mellékhatásokat tapasztalhatnak, mint például hányinger és fáradtság, ezért érdemes figyelembe venni ezt. Akkor edzhetsz, ha ez kellemes számodra. Fontos, hogy elegendő pihenést kapj.

Kevesebb medencefenék edzést is végezhetsz már az első trimeszterben. Néhányan alacsony vérnyomást tapasztalhatnak, ezért figyelj arra, hogy elegendő vizet igyál, és lassan állj fel. A kis és gyakori étkezések segíthetnek csökkenteni a hányingert.

 

Edzés a második trimeszterben

Fókusz területek: Állóképesség, hátizom és fenék edzése, nyújtás, pihenés és medencefenék

A második trimeszterben fontos, hogy az edzés élvezetet nyújtson, de érdemes a hát, fenék és medencefenék edzésére összpontosítani. Az is jó ötlet, ha edzed a karokat, mert sok szállítást várhat rád. Kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak, például az egy lábas gyakorlatokat, mivel ezek súlyosbíthatják a medenceízületi fájdalmat, ha ezt tapasztalod.

Vigyázz azokra a gyakorlatokra, ahol a has "háromszög formájúra kinyúlik". Ez arra utal, hogy a gyakorlatok túl nehezek, és rosszul aktiválod az izmokat. Figyelj a lehetséges vizelet inkontinenciára, és végezz napi medencefenék edzéseket.

 

Edzés a harmadik trimeszterben

Fókusz területek: Napi mozgás, rövid és nyugodt erőedzés, szülésre való felkészítő gyakorlatok és pihenés.

A harmadik trimeszterben az edzés legfontosabb funkciója, hogy energiát biztosítson számodra! Koncentrálj olyan mozgásokra, amelyek jók a testnek és léleknek, és kíméld a medencefeneket, elkerülve a túlzott aktivitást. Itt a "kicsit jobb, mint a semmi" fontos mantra, hogy át tudd vészelni az edzés mindennapjait. Ne terheld túl magad. Légy kedves magaddal, és pihend ki magad rendesen. Végül is előtted áll az idő szülési edzése.

 

Változatos aktivitás

Ahogy korábban említettük, próbálj meg legalább napi 30 percig aktív lenni. A változatos aktivitás, beleértve az erő- és állóképességi edzést, előnyös, és nem szükséges izzadni.

Nézd meg terhes nők számára készült kollekciónkat itt

Vissza a blogba