A száz

A Százas egy klasszikus Pilates gyakorlat, amely a törzs megerősítésére, a stabilitás javítására és a has- és hátizmok állóképességének növelésére fókuszál. A neve arra a 100 pumpálásra utal, amelyeket a gyakorlat során végeznek a karokkal. Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik aktiválni szeretnék a core izmaikat, és kontrollált mozgáson keresztül erősíteni szeretnék magukat.

Hogyan végezd el a Százast

Kövesd ezeket a lépéseket a Százas helyes végrehajtásához:

1. Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva és a lábaid laposan a földön. Lélegezz mélyet, és aktiváld a core-odat.
2. Húzd a chin-t enyhén a mellkasod felé, és emeld ki a fejedet és a válladat a földről, miközben a karjaidat a tested mellett kinyújtod.
3. Nyújtsd ki a lábaidat 45 fokos szögben (a könnyebb változathoz tartsd hajlítva a térdeket).
4. Kezdd el pumpálni a karjaidat felfelé és lefelé kis, gyors mozdulatokkal, miközben belélegzel és ötig számolsz, majd kilélegzel és ötig számolsz.
5. Folytasd a pumpálást, amíg el nem éred a 100 darabot, miközben a core-odat aktívan tartod és a nyakadat relaxálva tartod.

Ne feledd, hogy a mozdulatoknak kontrolláltaknak kell lenniük, és a karjaidat aktívan kell tartani az egész gyakorlat során. A cél az, hogy a hasat aktiválva tartsd anélkül, hogy terhelnéd a derekadat vagy a nyakadat.

Tipikus hibák a Százasnál

Figyelj ezekre a gyakori hibákra a Százas helyes végrehajtásának biztosítása érdekében:

• Feszült nyak: Sokan túlzottan megfeszítik a nyakukat a gyakorlat alatt, ami kényelmetlenséghez vezethet. Ügyelj arra, hogy a nyakad lazán tartsd, és arra fókuszálj, hogy aktiváld a core-odat.
• Homorú derek: Ha a derék a földről felemelkedik, az azt jelezheti, hogy a core nincs megfelelően aktiválva. Próbáld meg kissé lejjebb engedni a lábaidat, ha ez történik, és arra figyelj, hogy a hátadat a földhöz nyomd.
• Gyors karmozgások: A karoknak gyorsan kell mozogniuk, de kontrolláltan. Kerüld el, hogy kontrollálatlanul lengesd őket a forma és a stabilitás megőrzése érdekében.

Modifikációk és variációk

Próbáld ki ezeket a modifikációkat, hogy a Százas minden szint számára elérhető legyen:

• Kezdőbarát változat: Tartsd hajlítva a térdeket a lábak kinyújtása helyett. Ez csökkenti a derékre nehezedő nyomást és könnyebbé teszi a gyakorlatot.
• Haladó változat: Ha növelni szeretnéd az intenzitást, engedj kicsit lejjebb a lábaidon a földhöz közelebb (de ne teljesen le), miközben aktiválod a core-odat.

Ismétlések és szettek

A Százas egyetlen gyakorlatként van tervezve, amely a 100 kar-pumpálásra összpontosít:

• Cél a 100 darab (5 belégzés és 5 kilégzés minden 10 darab után).
• Ha kezdő vagy, kezdj 50 vagy 60 darabbal, és fokozatosan növeld.

Légzéstechnika

A légzés fontos ahhoz, hogy a legtöbbet hozhasd ki a Százasból:

Bélgess mélyet az orrodon öt kar-pumpálásig, majd erőteljesen lélegezz ki a szádon az azt követő öt alatt. Tartsd a fókuszt a légzésen, hogy támogasd a core erősségét, és ritmikus mozgást hozz létre a gyakorlat során.

Videó: A Százas bemutatója

Nézd meg ezt a videót a Százas helyes végrehajtásának vizuális útmutatásához:

Videó: Haladó megközelítés a Százashoz

Íme egy videó, amely bemutatja a Százas haladó változatát. Ez a változat magasabb intenzitással végezhető, és hasznos lehet azok számára, akik mélyebb core edzést szeretnének: