Egykaros fej fölötti nyomás szalaggal

A Banded Single Arm Overhead Press egy hatékony gyakorlat, amely erősíti a vállakat, felső hátat és a törzset. Ellenállás szalag használatával súlyok helyett folyamatos ellenállást kapsz a mozgás során, ami segít az izomerő kialakításában és a stabilitás javításában. A gyakorlat a balanszot is kihívás elé állítja, mivel egy kar használatával végzed el.

Helyes forma és technika

Íme, hogyan végezheted helyesen a Banded Single Arm Overhead Press-t:

  1. Állj vállszélességű terpeszben, és helyezd a szalag egyik végét az azonos oldali lábad alá.
  2. Tartsd a szalag másik végét a kezedben az azonos oldalon, a könyök hajlítva és a kéz vállmagasságban.
  3. Feszítsd meg a törzset, és nyomd fel a karodat, amíg teljesen ki nem nyúlik a fejed fölé.
  4. Lassan és kontrolláltan engedd le a karodat a kiinduló pozícióba.
  5. Ismételd meg a kívánt számú ismétlést, majd válts a másik karra.

Nézd meg ezt a videót a Banded Single Arm Overhead Press helyes technikájának vizuális bemutatásához.

Gyakori hibák

A gyakorlat maximális kihasználása és a sérülések elkerülése érdekében kerüld el az alábbi hibákat:

  • Hát domborítása: Tartsd meg a törzset aktívan, hogy megakadályozd a hát domborítását nyomás alatt.
  • Könyök kifelé néz: Győződj meg róla, hogy a könyök előre néz a mozgás során a helyes forma érdekében.
  • Túl gyors mozgások: Végzed a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, hogy maximalizáld az izomaktiválást.

Módosítások és variációk

Alkalmazd a Banded Single Arm Overhead Press-t a szintednek vagy céljaidnak megfelelően:

  • Kezdő: Használj könnyebb ellenállás szalagot, hogy a formára és a kontrollra összpontosíthass.
  • Haladó: Állj egy lábon, hogy még inkább kihívd a balanszt és a törzserőt.
  • Alternatíva: Végezd el a gyakorlatot ülve, hogy eltávolítsd a balansz kihívását, és a vállerőre koncentrálj.

Ismétlések és sorozatok

Célzz 3 sorozat 10-12 ismétlésre karonként. Állítsd be az ellenállást vastagabb szalag választásával vagy a láb helyzetének megváltoztatásával a intenzitás variálására.

Légzés

Belélegzést végezz, amikor leengeded a karodat, és fújd ki, amikor felfelé nyomod a karodat. Egy kontrollált légzés segít a stabilitás és a fókusz fenntartásában a gyakorlat során.

Vissza a blogba