Egykezes szalagos bicepsz hajlítás
A Banded Single Arm Biceps Curl egy hatékony gyakorlat, amely erősíti a bicepszet és segít az izomtónus és a szimmetria kiépítésében. Az ellenállás szalag folyamatos feszültséget biztosít, ami kíméletes az ízületekhez és könnyen alkalmazható különböző edzettségi szintekhez. Azáltal, hogy egyszerre csak egy karot edzel, a formára és az izomaktivációra koncentrálhatsz.
Helyes forma és technika
Így végezd el helyesen a Banded Single Arm Biceps Curl-t:
- Állj széles lábakkal, és helyezd a szalag közepét az egyik lábad alá.
- Tartsd a szalag másik végét ugyanazon az oldalon lévő kézben, tenyér felfelé nézve.
- Tartsd a könyököt közel a testedhez, és lassan hajlítsd meg a kart, amíg a kezed közelít a válladhoz.
- Lassan engedd vissza a kart a kiinduló pozícióba kontrolláltan.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámot, majd válts a másik karra.
Nézd meg ezt a videót a Banded Single Arm Biceps Curl helyes technikájának vizuális bemutatásához.
Gyakori hibák
Kerüld el ezeket a hibákat a maximális hatás és a sérülések megelőzése érdekében:
- Ringó kar: Tartsd a felkart stabilan és közel a testhez, hogy helyesen izoláld a bicepszet.
- Túl gyors mozdulatok: Végezd a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, hogy maximalizáld az izomaktivációt.
- Hát hajlítása: Tartsd a törzs izmait aktívan, hogy elkerüld a hát túlemelését.
Modifikációk és változatok
Alkalmazd a Banded Single Arm Biceps Curl-t a szintedhez vagy céljaidhoz:
- Kezdő: Használj könnyebb ellenállás szalagot, hogy a formára és a kontrollra összpontosíts.
- Haladó: Adj egy rövid szünetet a mozgás csúcsán, hogy növeld az izomfeszültséget.
- Alternatív: Próbáld ki a gyakorlatot rövidebb szalaggal a nagyobb ellenállás érdekében, vagy végezd el egyszerre mindkét karral.
Ismétlések és szettek
Célod legyen a 3 szett 10-15 ismétléssel minden karra. Fokozatosan növeld az ellenállást vastagabb szalag használatával vagy a szalag hosszának lerövidítésével.
Légzés
Belélegzéskor engedd le a kart a kiinduló helyzetbe, és lehelt ki, amikor a kart a vállad felé emeled. A kontrollált légzés segít fenntartani a stabilitást és a fókuszt az egész gyakorlat során.