Bear guggolások

A Bear Squats egy saját testsúlyos gyakorlat, amely a erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt ötvözi. Ez a gyakorlat a törzsmuszkulatúra, a lábak és a vállak erősítésére összpontosít, miközben javítja a csípők és bokák mozgékonyságát. A Bear Squats ideális azok számára, akik teljes test edzést szeretnének felszerelés nélkül.

Bear Squats helyes végrehajtása

Kövesse ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:

1. Kezdje négykézláb, úgy, hogy a kezei a vállak alatt, a térdei pedig a csípő alatt helyezkednek el.
2. Emelje fel a térdeit néhány centiméterre a padlótól, hogy a kezeken és lábujjakon egyensúlyozzon, és aktiválja a törzsmuskulatúrát.
3. Nyomja fel a csípőjét felfelé és hátrafelé, és nyújtsa ki a lábait, hogy a test egy fordított V-alakot formáljon, hasonlóan a lefelé néző kutya pozícióhoz.
4. Süllyessze vissza a csípőjét az eredeti pozícióba kontrollált mozgásokkal.
5. Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig.

Gyakori hibák, amiket el kell kerülni

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, kerülje el a következő hibákat:

• Hát homorítása: Győződjön meg róla, hogy tartsa a hátát neutrálisan, és kerülje az ágyéki gerinc túlzott nyújtását.
• Túl gyors mozgások: Végezze el a gyakorlatot kontrollált tempóban, hogy biztosítsa a helyes technikát és elkerülje a sérüléseket.
• Elégtelen törzsstabilizáció: Tartsa a törzsmuskulatúrát aktiválva a teljes mozgás során, hogy megőrizze az egyensúlyt és a kontrolt.

Módosítások és variációk

Alkalmazza a gyakorlatot a szintjének megfelelően:

• Kezdőknek: Tartsa a térdeit közelebb a padlóhoz és csökkentse a mozgástartományt, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.
• Haladóknak: Adjon hozzá egy fekvőtámaszt a kiinduló pozícióban, hogy növelje az intenzitást és tovább erősítse a felsőtestet.

Ismétlések és sorozatok száma

Végezzen el 2-3 sorozatot 10-15 ismétlésből, attól függően, hogy milyen erősségű szinten áll, és hogy mennyire kényelmes. Az ismétlések minősége fontosabb a mennyiségnél.

Légzés

Lélegezzen be, miközben felkészül a mozgásra, és lélegezzen ki, miközben a csípőt felfelé nyomja. A kontrollált légzés segít fenntartani a ritmust és a stabilitást a gyakorlat során.

Videós bemutató

Nézze meg ezt a videót a Bear Squats helyes végrehajtásának vizuális útmutatójához: