Lépések dobozon
A Box Step-Up egy funkcionális gyakorlat, amely erősíti a combokat, a farizmokat és a vádlikat. Ez a gyakorlat a természetes mozgásokat, például a lépcsőn járást utánozza, így praktikus a mindennapi funkcionalitás, erő és egyensúly javításához.
A Box Step-Up helyes végrehajtása
Kövesd ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes elvégzéséhez:
- Állj egy stabil doboz vagy platform elé, lábaid csípőszélességben.
- Helyezd a jobb lábad teljes talppal a dobozra, majd a sarkad nyomásával emeld fel a tested álló helyzetbe.
- Helyezd a bal lábad a dobozra, a jobb láb mellé.
- Lépj vissza először a bal lábaddal, majd a jobbal, és ismételd meg a mozdulatot.
- Cserélj lábat a kívánt ismétlésszám után.
Gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból, kerüld el a következő hibákat:
- Rossz dobozválasztás: Győződj meg arról, hogy a doboz stabil és nem túl magas, különösen ha kezdő vagy.
- Túl nagy sebesség: Izomerővel, ne lendülettel végezd a gyakorlatot.
- Hiányzó sarokkontaktus: Tartsd a teljes talpat a dobozon, hogy hatékonyan aktiváld a láb- és farizmokat.
Modifikációk és variációk
Igazítsd a gyakorlatot a saját szintedhez:
- Súlyzós Box Step-Up: Tarts kézi súlyzókat a kezedben az extra ellenállásért.
- Explozív Box Step-Up: Adj hozzá egy ugrást, amikor fellépsz a dobozra, hogy még kihívást jelentőbb legyen a gyakorlat.
Ismétlések és sorozatok száma
Végezz 3 sorozatot 10-12 ismétléssel lábanként. Igazítsd a doboz magasságát és az ismétlések számát a saját erőszintedhez.
Légzés
Belégzés közben lépj le a dobozról, kilégzés közben pedig told fel magad álló helyzetbe.
Videós bemutató
Nézd meg ezt a videót a Box Step-Up gyakorlat helyes végrehajtásához: