Burpee széles ugrással

A burpee szélesugrássá egy dinamikus gyakorlat, amely ötvözi az erőnlétet, a kondíciót és a robbanékonyságot. Ez a pliometrikus mozdulat több izomcsoportot aktivál, beleértve a melleket, a vállakat, a tricepszet, a törzset, a quadricepset, a hamstringet és a gluteuszt, ami ideálissá teszi az erő és a kardiovaszkuláris állóképesség javítására.

A Burpee szélesugrássá helyes végrehajtása

Kövesd ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:

  1. Állj egyenesen, a lábaid vállszélességben, a karjaid az oldaladon.
  2. Ülj le guggoló helyzetbe, és helyezd a kezeidet a földre magad elé.
  3. Ugrálj hátra a lábaiddal, hogy egy magas plank pozícióban érkezz, a tested egyenes vonalban.
  4. Végez egy fekvőtámaszt azzal, hogy a mellkasodat leengedve érintsd a földet, majd nyomd vissza magad.
  5. Ugrálj előre a lábaiddal a kezeid felé, hogy visszatérj a guggoló helyzetbe.
  6. A guggoló helyzetből robbanj felfelé és előre egy szélesugrással, puhán érkezz, a térdeid enyhén hajlítva.
  7. Ismételd meg a mozdulatot, és lépj egyből a következő burpee-be.

Gyakori hibák, amiket el kell kerülni

A gyakorlat maximális kihasználásához és a sérülések kockázatának minimalizálásához kerüld el az alábbi hibákat:

  • Hiányos fekvőtámasz: Ügyelj arra, hogy teljes fekvőtámaszt végezz helyes formával a mellkas és a tricepsz hatékony aktiválásához.
  • Rossz érkezési mechanika: Puhán érkezz, a térdeid enyhén hajlítva, hogy elnyeld az ütődést és védd az ízületeidet.
  • Hiányzó törzsstabilizáció: Tartsd a törzsedet aktívan a teljes mozgás során, hogy fenntartsd az egyensúlyt és a helyes testtartást.

Módosítások és változatok

Alkalmazd a gyakorlatot a saját szintednek megfelelően:

  • Kezdők: Végez burpee-ket push-up vagy szélesugrás nélkül, hogy a formára összpontosíts, és megalapozd az alap erőnlétet.
  • Haladók: Adj hozzá egy extra fekvőtámaszt, vagy növeld a szélesugrás hosszát az intenzitás növeléséhez.

Ismétlések és szettek száma

Tűzz ki célt 3 szett 8-12 ismétléssel. Az izomerő és a kardiovaszkuláris állóképesség fejlesztése érdekében végezd a gyakorlatot 2-3 alkalommal egy héten.

Menetközbeni légzés

Belégzés a push-up során, kilégzés a nyomás alatt. Tartsd fenn a folyamatos és kontrollált légzést a gyakorlat során, hogy támogasd a stabilitást és a ritmust.

Videós bemutató

Nézd meg ezt a videót, hogy vizuális útmutatót kapj a Burpee szélesugrássá helyes végrehajtásához:

Vissza a blogba