Chaturanga Dandászana

2024. október 28.

A Chaturanga Dandasana, más néven Four-Limbed Staff Pose, egy alapvető jóga gyakorlat, amely erőt és stabilitást épít a karokban, törzsben és vállakban. Számos vinyasa flow részeként szerepel, és összekapcsolja a plank pozíciót és a felnéző kutyát. A helyes végrehajtás elengedhetetlen a sérülések elkerülése érdekében, különösen a vállak esetében.

Helyes technika és forma

Kövessd ezeket a lépéseket a Chaturanga Dandasana helyes végrehajtásához:

Indulj egy magas plank pozícióból, a csuklóknak közvetlenül a vállak alatt kell lennie, a lábak pedig csípőszélességben álljanak.
Tartsd a testet egyenes vonalban, és aktiváld a törzset és a lábakat.
Fokozatosan hajlítsd be a könyököket a test mellett, miközben a melledet lejjebb engeded a föld felé, a könyököket 90 fokos szögben tartva.
Tartsd a testet egyenes vonalban a fejtől a sarkakig, anélkül, hogy a csípők lecsúsznának.
Tartsd a pozíciót 1-2 másodpercig, majd folytass a felnéző kutyához (Urdhva Mukha Svanasana) vagy térj vissza a plank pozícióba.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a tipikus hibákat, hogy megvédd a vállakat és elérd az optimális formát:

Túl alacsony csípők: Ügyelj arra, hogy a csípők ne süllyedjenek le a föld felé. Tartsd aktívan a törzset.
Feszített vállak: Tartsd a vállakat távol a fülektől, és ne engedd a vállakat a könyökök alá süllyedni.
Laza törzs: Annak érdekében, hogy elkerüld a derék lesüllyedését, tartsd aktívan a hasizmaidat a gyakorlat során.

Módosítások és variációk

A Chaturanga elérhetőbbé vagy kihívóbbá tételéhez próbálj ki ezek a módosításokat:

Térd-lefektetett variáció: Engedd le a térdeidet a földre, hogy csökkentsd a terhelést a vállakon és a karokon, és fokozatosan építsd fel az erőt.
Blokkok használata: Helyezz el egy jóga blokkot a melled alatt, hogy biztosítsd, hogy ne süllyedj le túl alacsonyan a pozícióban.