Compass póz
Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) egy fejlett jóga póz, amely a csípők, combhajlítók és vállak rugalmasságára összpontosít, miközben erősíti a törzs izmait. Ez a póz jó mozgékonyságot és testkontrollt igényel, és kiválóan alkalmas azoknak a jogázóknak, akik mélyebb nyújtásokat szeretnének felfedezni a testükben.
Helyes forma és technika
A Compass Pose helyes végrehajtásához kövesd az alábbi lépéseket:
- Kevesd a földre terített jóga matracra, és nyújtsd ki a lábaidat magad elé.
- Bendsd be a jobb térdet, és húzd közel a mellkasodhoz.
- Fogd meg a jobb lábat a bal kezedben, és helyezd a jobb karodat a behajlított jobb láb alá, úgy, hogy a comb a jobb válladon pihenjen.
- Kezdd el kinyújtani a jobb lábat a plafon felé, miközben a bal kezeddel fogd a lábat, és forgasd a törzsed, hogy kinyisd a felsőtestet.
- Nyújtsd ki a bal lábad, és tartsd szilárdan a földön, miközben próbálsz stabilan állni a lábaidon és a karjaidon.
Tartsd a pozíciót 5-10 másodpercig, vagy ameddig csak tudod megőrizni az egyensúlyt és a rugalmasságot. Ezután ismételd meg a másik oldalon.
Gyakori hibák
Kerüld el a Compass Pose során ezeket a tipikus hibákat, hogy biztosítsd a helyes formát és elkerüld a sérüléseket:
- Csípőnyitás hiánya: Ha a csípő nem nyílik eléggé, nehezen tudod a lábadat a vállhoz emelni. Gondoskodj róla, hogy először csípőnyitókkal bemelegíts.
- Kerek hát: Tartsd a felsőtestedet egyenesen és nyitva. Emeld fel a melled, és kerüld el a hát kerekítését.
- Feszes combhajlítók: Ha a combhajlítók feszesek, a mozgékonyság korlátozott lehet. Használj jógahevedert a nyújtáshoz, ha szükséges.
Módosítások és variációk
Alakítsd át a Compass Pose pozíciót a rugalmassági szinteddel, ezekkel a módosításokkal:
- Jógaheveder segítséggel: Használj jógahevedert a lábfejen, ha nehéz elérni a lábat a kezekkel. Ez segít meghosszabbítani a nyújtást anélkül, hogy túlterhelnéd a vállakat.
- Behajlított láb: Ha a kinyújtott láb kényelmetlenül érzed, alkalmazd az enyhe behajlítást, amíg a rugalmasságod javul.
- Alátámasztás a csípő alatt: Ülj egy jóga blokkra vagy párnára, hogy extra támogatást biztosíts, és megkönnyítsd a csípőnyitást.
Ismétlések és időtartam
Tartsd a Compass Pose pozíciót 5-10 másodpercig mindkét oldalon, és ismételd meg a pózt 2-3 alkalommal. Ahogy javul a rugalmasságod, növelheted a nyújtás időtartamát.
Légzési tippek
Belélegzés közben légy nyugodt, amikor felkészülsz a pózra, és lélegezz mélyen, miközben a lábadat felfelé nyújtod. Hosszabbítsd meg a kilégzéseket, hogy segítsd a testet a relaxálásban és a nyújtásban. A légzés segít megtalálni a nyugalmat és a stabilitást a pozícióban.