Tehénpóz

A Tehén Tartás, vagy Bitilasana, egy alapvető jóga póz, amelyet gyakran kombinálnak a Macska Tartással, hogy felmelegítse a hátat és javítsa a rugalmasságot a gerincben. Ez a lágy hátrahajlás ideális a mellkas, a vállak és a csípők megnyitására, miközben elősegíti a mély légzést és a relaxációt.

Helyes technika és forma

Kövesd ezeket a lépéseket a Tehén Tartás helyes végrehajtásához:

• Kevesd a Függőleges Tábla Pozíciót, a kezek közvetlenül a vállak alatt és a térdek a csípők alatt. Gondoskodj róla, hogy a térdek csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól.
• Belégzéskor engedd, hogy a pocakod a szőnyeg felé süllyedjen, míg a mellkasod és a farokcsontod felfelé emelkedik a plafon felé.
• Tartsd a vállakat távol a fültől, és nézz egy kicsit felfelé, miközben nyitod meg a test elülső részét.
• Tartsd a pozíciót 5-8 légzésig, vagy áramolj át a Macska Tartásba, hogy további nyújtást végezhess a hátadon.

Gyakori hibák

Itt vannak néhány tipikus hiba a Tehén Tartás során, és hogyan lehet elkerülni őket:

• A nyak túlzásba vitele: Kerüld el, hogy túl magasra nézz. Tartsd a nyakat kényelmesen és fókuszálj a gerinc meghosszabbítására.
• A vállak a fül felé: Gondoskodj róla, hogy a vállak aktívak legyenek és távol a fülektől, hogy megvédd a nyakat.
• A törzs támogatásának hiánya: Bár ez egy lágy hátrahajlás, a törzsnek enyhén aktiválva kell lennie a derék támogatása érdekében.

Modifikációk és variációk

A Tehén Tartást a rugalmasságodhoz igazíthatod ezekkel a modifikációkkal:

• Csukló támogatás: Ha érzékeny csuklód van, nyugodtan támaszkodhatsz az ökölre, vagy helyezhetsz egy kendőt a csuklóid alá a támogatásért.
• Korlátozott mozgás: Ha merevséget tapasztalsz a gerincben, akkor fókuszálhatsz egy kisebb hátrahajlásra és fokozatosan dolgozhatsz a mozgás javításán.

Ismétlések és sorozatok

Áramolj át a Macska és Tehén Tartás között 5-8 légzésig a jóga gyakorlásod elején, hogy felmelegítsd a gerincet.

Légzési minta

Lélegezz lassan és mélyen. Belégzés közben emeld fel a mellkast és a farokcsontot, és kilégzés közben áramolj a Macska Tartásba, vagy engedd el a Tehén Tartást.

Videók különböző megközelítésekről

Nézd meg ezeket a videókat, hogy vizuális útmutatót kapj a Tehén Tartás helyes végrehajtásához: