Dumbbell hajlított evezés

Dumbbell Bent Over Rows egy klasszikus erőnléti edzésgyakorlat, amely a hát megerősítésére összpontosít, különösen a latissimus dorsi, a rombuszizom és a trapezius izom esetében. A gyakorlat aktiválja a bicepszet és a törzset is, ami hatékony edzést biztosít a felsőtest számára. Kézi súlyzók használatával nagyobb mozgástartományt érhet el, mint egy súlyzónál, ami segít a izomaktiválás és az egyensúly javításában.

A Dumbbell Bent Over Rows Helyes Végrehajtása

Az alábbi lépéseket követve végezze el a gyakorlatot helyesen:

1. Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és álljon vállszélességű terpeszben.
2. Térdben kissé hajolva, tartsa egyenesen a hátát és megfeszítve a törzsét, amíg a felső teste szinte párhuzamos a földdel. Hagyja, hogy a karjai leessenek a súlyzókkal a vállai alatt.
3. Feszítse meg a lapockákat, és húzza fel a súlyzókat a teste oldalához, amíg a könyökei a felsőtestével egy vonalban vannak.
4. Kontrolláltan, lassan engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a mozgást a kívánt ismétlésszámig.

Fókuszáljon arra, hogy a hát egyenes legyen, és kerülje a lendület használatát a súlyok felemeléséhez.

Gynekes Hibák, Amiket Kerülni Kell

A helyes forma biztosítása és a sérülések elkerülése érdekében kerülje az alábbi hibákat:

• Homorú hát: Gondoskodjon róla, hogy a háta végig egyenes maradjon a gyakorlat során, így megvédheti a derekát.
• Túl nagy lendület: Kerülje a súlyzók lendítését; használjon lassú és kontrollált mozgást.
• Könyökök kifele mozgása: Tartsa a könyököket közel a testéhez, hogy maximálisan aktiválja a hátizmokat.

Módosítások és Variációk

Próbálja ki ezeket a variációkat, hogy a gyakorlatot az ön szintjéhez vagy céljához igazítsa:

• Kezdőknek: Használjon könnyebb súlyzókat, hogy a helyes technikára fókuszálhasson.
• Egykaros variáció: Végezze el a gyakorlatot egyszerre egy kéz segítségével, hogy izolálja a test két oldalát és erősítse az egyensúlyát.
• Felfelé fordított fogás: Tartsa a súlyzókat úgy, hogy a tenyerei felfelé nézzenek, ezzel a figyelmet a bicepszekre és a hát alsó részére irányítja.

Ismétlések és Sorozatok Száma

Tervezzon 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Állítsa be a súlyt, hogy minden ismétlésnél meg tudja tartani a helyes formát.

Légzés

Belélegezzen, amikor a súlyzókat engedi, és kilélegezzen, amikor felhúzza azokat. A stabil légzés segít a törzs támogatásában és javítja a mozgás hatékonyságát.

Videó Bemutató

Nézze meg ezt a videót a Dumbbell Bent Over Rows helyes végrehajtásáról: