Egylábas felhúzás kézi súlyzóval
A Dumbbell Split Squat egy hatékony gyakorlat, amely a quadriceps, hamstrings, és glutes izmait célozza meg. Ezen kívül segít javítani az egyensúlyt és a stabilitást, mivel a gyakorlat megköveteli, hogy minden láb külön-külön dolgozzon. Ideális gyakorlat a láb alsó részének megerősítésére és az esetleges izom-egyensúlyhiányok korrigálására.
Helyes technika és kivitelezés
Kövesd ezeket a lépéseket a Dumbbell Split Squat helyes végrehajtásához:
- Indulj álló helyzetben, mindkét kezében egy-egy kézisúlyzóval, karjaid a test mellett lelógnak.
- Tedd az egyik lábad előre, miközben a hátsó lábujjak a talajon maradnak.
- Süllyeszd le a tested úgy, hogy a hátulsó térd majdnem érinti a földet, a elülső térdet pedig tartsd a boka fölött.
- Pattanj vissza a sarkadon keresztül az elülső lábadon, hogy visszatérj a kiinduló pozícióba.
Videó: Hogyan végezd a Dumbbell Split Squat-ot
Gyakori hibák és hogyan kerülhetjük el őket
Néhány a leggyakoribb hiba a Dumbbell Split Squat során:
- Térd overloader: Kerüld el, hogy a térded a lábujjak előtt mozogjon, mivel ez feleslegesen terheli az ízületeket.
- Rossz testtartás: Tartsd a felsőtested enyhén előredöntve, hogy megfelelően aktiváld a glute és hamstring izmait.
- Egyensúly hiánya: Koncentrálj az egyensúly megtartására, nézz előre, és stabilizáld a core izmait a gyakorlat alatt.
Módosítások és variációk
A kezdők súlyok nélkül is elvégezhetik a gyakorlatot, hogy a helyes formára összpontosítsanak. Haladó sportolók számára próbálj meg emelni az elülső lábon, vagy végezz plyometrikus változatot, mint például a split squat jump, hogy növeld az intenzitást.
Videó: Alternatív kivitelezés
Ismétlések és szettek
A szilárdság és az izomépítés érdekében ajánlott 3 szett 8-12 ismétlés minden lábon. Ha új vagy a gyakorlatban, kezdj kevesebb ismétléssel, és fokozatosan növeld a terhelést az idő múlásával.
Légzési tippek
Ne feledd, hogy belélegezz amikor süllyedsz, és kilélegezz erőteljesen, amikor visszanyomod magad a kiinduló pozícióba.