Dumbell fej fölötti nyomás

A Dumbbell Overhead Press, magyarul Vállból nyomás kézi súlyzókkal, kiváló gyakorlat, amely erősíti a vállakat, elsősorban a deltoideus izmokat, valamint edzi a tricepszet és a törzsizmokat is. Ez a gyakorlat hozzájárul a felsőtest erejének és stabilitásának növeléséhez.

Helyes technika és forma

A vállból nyomás kézi súlyzókkal helyes végrehajtásához kövesd az alábbi lépéseket:

  1. Állj vállszélességű terpeszben. Fogj egy súlyzót mindkét kezedbe, tenyerek előre nézzenek, a súlyzók legyenek vállmagasságban.
  2. Feszítsd meg a törzsedet, majd nyomd a súlyzókat felfelé, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak, és a súlyzók közvetlenül a fejed fölött vannak.
  3. Lassan engedd vissza a súlyzókat vállmagasságig, majd ismételd a mozdulatot.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a tipikus hibákat a vállból nyomás kézi súlyzókkal végzése közben:

  • Derékhajlás: Feszítsd meg a törzsed, hogy elkerüld a derék homorítását, mivel az sérüléshez vezethet.
  • Túl gyors mozdulat: Sokan túl gyorsan engedik vissza a súlyzókat. Koncentrálj a mozdulat kontrollálására mind felfelé, mind lefelé.
  • Helytelen lábtartás: Tartsd a lábaid vállszélességben, hogy megőrizd a stabilitást és az egyensúlyt a gyakorlat végzése során.

Változatok és módosítások

Íme néhány változat és módosítás a vállból nyomás kézi súlyzókkal végzett gyakorlathoz:

  • Ülve végzett vállból nyomás: Végezheted ülve is, így még jobban a vállizmokra koncentrálsz, és kevésbé vonod be a törzsizmokat.
  • Egykezes vállból nyomás: Egy kézzel, váltva is végezheted, hogy fokozd az egyensúly és a törzs izmainak igénybevételét.
  • Semleges fogás: Tartsd a tenyereket egymás felé fordítva, hogy csökkentsd a vállízület terhelését.

Sorozatok, ismétlések és légzés

A legjobb eredmények érdekében vállból nyomás kézi súlyzókkal esetén az alábbiakat ajánljuk:

  • Kezdőknek: Kezdd 3 sorozattal, 8-10 ismétléssel, könnyű súllyal.
  • Haladóknak: Végez 4 sorozatot, 10-12 ismétléssel, nehezebb súllyal.

Belégzés közben engedd le a súlyzókat, kilégzéskor pedig nyomd fel őket a fejed fölé, így maximalizálhatod az erőt és a stabilitást.

Vissza a blogba