Dumbell elülső guggolás

A Dumbbell Front Squat kiváló gyakorlat, mely erősíti a combokat, a farizmot és a törzset. Azáltal, hogy a kézisúlyzókat a tested előtt tartod, ez a gyakorlat segít az erő és a stabilitás fejlesztésében, miközben javítja a testtartásodat.

Helyes forma és technika

A Dumbbell Front Squat helyes végrehajtásához kövesd az alábbi lépéseket:

  • Kiinduló helyzet: Állj csípőszélességű terpeszben, és fogj meg két kézisúlyzót, melyeket a válladon nyugtatsz. Ügyelj arra, hogy a könyökeid előre nézzenek.
  • Engedd le a tested: Hajlítsd be a csípődet és a térdeidet, és ereszd le a tested, mintha egy székre ülnél le. Tartsd egyenesen a hátad és emeld ki a mellkasod.
  • Lendülj vissza: Tolj a sarkaidra, és nyújtsd ki a lábaid, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Aktiváld a törzsed egész úton felfelé.
  • Lélegzés: Lélegezz be, amikor lefelé mozogsz, és lélegezz ki, amikor felfelé nyomsz.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a tipikus hibákat Dumbbell Front Squat végzése közben:

  • Belső irányba dőlő térdek: Ügyelj rá, hogy a térdeid a lábujjaid irányát kövessék, hogy elkerüld a térdízületek túlterhelését.
  • Görbe hát: Tartsd egyenesen a hátad és előre a mellkasod, hogy elkerüld az ágyéki sérüléseket.
  • Egyensúlyvesztés: Ha elveszíted az egyensúlyodat, válassz könnyebb kézisúlyzókat, vagy dolgozz a törzs stabilizálásán.

Módosítások és variációk

Próbáld ki ezeket a Dumbbell Front Squat variációkat, hogy az edzésed szintjéhez igazítsd a gyakorlatot:

  • Goblet Squat: Egyetlen kézisúlyzót tarts a mellkasod előtt két helyett, ami jobb kontrollt biztosít kezdőknek.
  • Emelt sarokkal végzett guggolás: Emeld meg a sarkaid egy lemezen vagy más platformon, hogy jobban a négyfejű combizomra koncentrálj.
  • Sumo Squat: Szélesebb lábállás, amely inkább a csípőt és a belső combot célozza meg.

Ismétlések és szettek száma

Kövesd a 3 szett, 8-12 ismétlés sémát, a szintednek megfelelően. A kezdők könnyebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel kezdhetnek, majd fokozatosan növelhetik az intenzitást.

Légzéstechnikai tippek

Lélegezz mélyen, amikor leereszkedsz a guggolásba, és fújd ki a levegőt, amikor visszatolod magad. Ez segít stabilizálni a törzset és megtartani az irányítást.

Videó: Dumbbell Front Squat technika

Vissza a blogba