Egy lábon végzett guggolás érintéssel
A One-Legged Squat Touchdown egy kihívást jelentő gyakorlat, amely erősíti az alsótestet, különösen a quadricepset, a glüteuszt és a hamstring izmait. Ez a balanszra és hajlékonyságra fókuszáló gyakorlat kontrollt és jó core-aktivációt igényel, és ideális az egy lábon végrehajtott erőfejlesztéshez.
Helyes Forma és Technika
A One-Legged Squat Touchdown így hajtható végre:
- Kezdőpozíció: Állj az egyik lábon, miközben a másik lábat kicsit megemelve tartod. Tartsd a karjaidat a tested előtt a balansz érdekében.
- Mozgás: Hajlítsd be az álló láb térdét, és engedd le a tested a föld felé, miközben megpróbálod elérni a földet az ellenkező kézzel.
- Feljövés: Nyomd át a súlyt az álló láb sarkán keresztül, és térj vissza az álló helyzetbe. Mindig tartsd meg az egyensúlyt.
- Légzés: Fújd ki a levegőt, amikor feljössz, és lélegezz be, amikor leereszkedsz.
Gyakori Hibák
Kerüld el ezeket a gyakori hibákat a helyes technika biztosítása érdekében:
- Púpos hát: Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon a mozgás során, hogy elkerüld a derék terhelését.
- Rossz egyensúly: Tartsd a törzsed aktiválva és kontroll alatt az egyensúly fenntartása érdekében.
Módosítások és Változatok
Igazítsd a gyakorlatot a saját szintedhez:
- Kezdő szint: Használj egy széket támaszként vagy csökkentsd a guggolás mélységét.
- Haladó szint: Tarts egy súlyzót extra ellenállásért, vagy végezd el a gyakorlatot egy instabil felületen a nagyobb egyensúly kihívásért.
Ismétlések és Sorozatok
Törekedj 3 sorozat 8-10 ismétlésére lábanként. Ez segít erőt, egyensúlyt és kontrollt építeni.
Videó Bemutató
Nézd meg ezt a videót a One-Legged Squat Touchdown helyes végrehajtásának vizuális útmutatójához: