Egy lábon végzett guggolás érintéssel

A One-Legged Squat Touchdown egy kihívást jelentő gyakorlat, amely erősíti az alsótestet, különösen a quadricepset, a glüteuszt és a hamstring izmait. Ez a balanszra és hajlékonyságra fókuszáló gyakorlat kontrollt és jó core-aktivációt igényel, és ideális az egy lábon végrehajtott erőfejlesztéshez.

Helyes Forma és Technika

A One-Legged Squat Touchdown így hajtható végre:

  1. Kezdőpozíció: Állj az egyik lábon, miközben a másik lábat kicsit megemelve tartod. Tartsd a karjaidat a tested előtt a balansz érdekében.
  2. Mozgás: Hajlítsd be az álló láb térdét, és engedd le a tested a föld felé, miközben megpróbálod elérni a földet az ellenkező kézzel.
  3. Feljövés: Nyomd át a súlyt az álló láb sarkán keresztül, és térj vissza az álló helyzetbe. Mindig tartsd meg az egyensúlyt.
  4. Légzés: Fújd ki a levegőt, amikor feljössz, és lélegezz be, amikor leereszkedsz.

Gyakori Hibák

Kerüld el ezeket a gyakori hibákat a helyes technika biztosítása érdekében:

  • Púpos hát: Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon a mozgás során, hogy elkerüld a derék terhelését.
  • Rossz egyensúly: Tartsd a törzsed aktiválva és kontroll alatt az egyensúly fenntartása érdekében.

Módosítások és Változatok

Igazítsd a gyakorlatot a saját szintedhez:

  • Kezdő szint: Használj egy széket támaszként vagy csökkentsd a guggolás mélységét.
  • Haladó szint: Tarts egy súlyzót extra ellenállásért, vagy végezd el a gyakorlatot egy instabil felületen a nagyobb egyensúly kihívásért.

Ismétlések és Sorozatok

Törekedj 3 sorozat 8-10 ismétlésére lábanként. Ez segít erőt, egyensúlyt és kontrollt építeni.

Videó Bemutató

Nézd meg ezt a videót a One-Legged Squat Touchdown helyes végrehajtásának vizuális útmutatójához:

Vissza a blogba