Egy lábas felhúzás karral nyújtva
A Single-Leg Deadlift with Reach egy hatékony gyakorlat, amely egyesíti az erősítést az egyensúllyal és a rugalmassággal. Ez a gyakorlat elsősorban a combhajlítókat, a gluteuszt és a derékmuszkulaturát aktiválja, miközben javítja a törzs stabilitását és a test irányítását. A Single-Leg Deadlift with Reach beépítése a edzésprogramodba segíthet korrigálni az izomelőrendeződéseket és javítani az általános funkcionális erődet.
A Single-Leg Deadlift with Reach helyes végrehajtása
A gyakorlat helyes végrehajtásához kövesd ezeket a lépéseket:
- Állj egyenesen, a lábak szélessége legyen a csípőd szélessége, és a karok lógjanak az oldaladon.
- Először a testsúlyt a jobb lábra helyezd, és lassan emeld fel a bal lábat hátra, miközben a lábat egyenesen tartod.
- Miközben emelve van a bal láb, hajlítsd a csípődet, és süllyeszd le a felsőtested előre, miközben a karjaidat előre nyújtod a padló felé.
- Süllyeszd le a felsőtested, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, vagy ameddig a flexibilitásod engedi, és közben tartsd egyenesen a hátadat.
- Tartsd meg ezt a pozíciót egy rövid pillanatra, majd lassan térj vissza a kiinduló pozícióba, aktiválva a gluteuszt és a combhajlítókat.
- Ismételd a kívánt ismétlésszámot, majd vált ing a másik oldalra.
Gyakori hibák, amelyeket érdemes elkerülni
A gyakorlatból a maximumot kihozni és minimalizálni a sérülés kockázatát a következő hibák elkerülésével lehetséges:
- A hát kerekítése: Biztosítsd, hogy a hátad semleges maradjon a mozdulat során, hogy elkerüld a derékra nehezedő felesleges terhelést.
- A csípők rotációja: Tartsd a csípődet párhuzamosan a padlóval és kerüld el, hogy kifele forogjon, ami csökkentheti a gyakorlat hatékonyságát.
- A törzs stabilizálásának hiánya: Aktiváld a törzsizmaidat a mozgás során való egyensúly és kontroll megtartásához.
Módosítások és variációk
A gyakorlatot igazítsd a szintedhez:
- Kezdők: Végezd el a gyakorlatot súly nélkül, hogy a balanszra és a technikára koncentrálhass, vagy használj könnyű támaszt egy falra vagy székre.
- Haladók: Tarts egy kézisúlyt vagy kettlebellt a lábon álló ellentétes kezeddel, hogy növeld a terhelést és a kihívást.
Ismétlések és szettek száma
Végezz 2-3 szett 10-12 ismétlést mindkét oldalon, a saját erőnléti szinted és edzési céljaid szerint. Fókuszálj a mozgás minőségére a mennyiség helyett.
Légzés
Belélegzés közben süllyeszd le a felsőtestedet, és lélegezz ki, miközben visszatérsz az egyenes állapotba. Tarts egyenletes és kontrollált légzést a gyakorlat során, hogy támogasd a stabilitást és a ritmust.
Videó bemutató
Nézd meg ezt a videót, hogy vizuálisan is útmutatást kapj a Single-Leg Deadlift with Reach helyes végrehajtásához: