Face Pull

Face Pull egy kiváló gyakorlat a vállizom erősítésére, különösen a hátsó delták és a felső hát területén. A gyakorlat javítja a testtartásodat, és megvédi a vállízületeket a sérülésektől azáltal, hogy erősíti azokat az izmokat, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak a hagyományos súlyzós edzés során. A Face Pull ideális a rossz testtartás ellen, különösen azok számára, akik sokat ülnek.

Helyes forma és technika

Kövesd ezeket a lépéseket a Face Pull helyes végrehajtásához:

  1. Rögzíts egy tricepszkábelt egy magas kábelgépen, és állj a lábaiddal csípőszélességben.
  2. Fogj meg a kötelet mindkét kézzel, és lépj hátra, hogy a kábel feszes legyen.
  3. Tartsd a felsőtestedet kissé hátradölve, és húzd a kötelet az arcodhoz úgy, hogy a könyökeidet kifelé és felfelé terjeszted.
  4. Fókuszálj arra, hogy a vállakkal és a felső háttal húzz, és kerüld el, hogy a vállakat a füled felé rándítsd.
  5. Fokozatosan engedd le a karjaidat a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.

Gyakori hibák

Itt van néhány hiba, amelyeket gyakran észlelnek a Face Pull végrehajtása során:

  • Túl nagy súly használata: Tartsd a súlyt könnyűnek, hogy elkerüld a hát vagy a könyök kompenzálását a vállak helyett.
  • Vállrándítás: Kerüld el, hogy a vállakat a füled felé húzd; tartsd őket le, hogy biztosítsd a helyes vállaktivitást.
  • Túl gyors mozdulatok: Húzd kontrolláltan, és kerüld a lendület használatát.

Módosítások és variációk

Itt van néhány Face Pull variáció, hogy növeld a kihívást vagy igazítsd a különböző szintekhez:

  • Zsineges Face Pull: Használj ellenállás szalagot a kábel helyett, amely stabilabb mozgást biztosít és könnyebben végrehajtható otthon.
  • Egyszeres karú Face Pull: Végezd a gyakorlatot egy karra egyszerre a vállstabilitás és egyensúly javítása érdekében.
  • Ülő Face Pull: Ülj le, hogy megszüntesd a lendületet, és jobban a háti izmokra fókuszálj.

Ismétlések és szettek

A vállak és a hát erejének és stabilitásának növelése érdekében kezdj 3 szett 10-15 ismétléssel. Használj könnyű vagy mérsékelt súlyt a helyes forma biztosítása érdekében.

Légzés

A helyes légzés segít a stabilitás megőrzésében a Face Pull során:

  • Belélegez mélyen, amikor a karjaidat előre nyújtod a kiinduló helyzetbe.
  • Kiönt lassan, amikor a kötelet az arcodhoz húzod.
Vissza a blogba