Fej a térdhez forgatott póz

Forogott Fej-és Térd Pozíció, amelyet Parivrtta Janu Sirsasana néven is ismerünk, egy mély oldalsó nyújtás, amely a háttal, oldalakkal, csípőkkel és vállakkal kapcsolatos rugalmasságot ötvözi. Ez a póz segít javítani az emésztést, felszabadítani a feszültséget a hátban és megnyitni a mellet.

Helyes technika és forma

Kövesd ezeket a lépéseket a Forogott Fej-és Térd Pozíció helyes végrehajtásához:

  • Kevesds ülő helyzetben, a lábak kinyújtva előtt.
  • Bicsakítsd be a jobb térded, és helyezd a lábfejedet a bal comb belső részére.
  • Kinyújtva tartod a bal lábadat, aktívan, az ujjaid felfelé néznek.
  • Belégzéskor emeld fel a karokat és nyújtsd meg a gerincedet.
  • Kilégzéskor fordítsd a tested a bal láb felé, és dőlj előre a láb irányába.
  • Nyújtsd ki a jobb karodat a fejed fölé, és engedd lefordulni a bal láb felé, miközben a bal kezed a lábfejen vagy lábszáron fog.
  • Tartsd egyenesen a gerincedet, és nyisd meg a melleden, miközben oldalra nyújtasz.
  • Tartsd a pózt 5-10 légzésig, majd ismételd meg a másik oldalon.

Gyakori hibák

Itt van néhány tipikus hiba a Forogott Fej-és Térd Pozíció végrehajtásakor, és hogyan kerülheted el őket:

  • Kerek hát: Kerüld el, hogy a hátad összecsukódjon. Tartsd megnyújtva a gerincedet, még akkor is, ha előre dőlsz.
  • Hiányzó forgás: Ügyelj rá, hogy a test a kinyújtott láb felé forogjon, ne csak előrehajolj.
  • Kényszerített nyújtás: Ne kényszerítsd magad egy mélyebb nyújtásba. Használj légzést, hogy fokozatosan elmélyítsd a pozíciót.

Módosítások és variációk

Ahhoz, hogy a Forogott Fej-és Térd Pozíciót a rugalmasságodhoz igazítsd, próbáld ki ezeket a módosításokat:

  • Használj hevedert: Ha nehezen éred el a lábfejedet, használj egy jógakötözőt a lábfejeden, hogy kontrolláltabb nyújtást érj el.
  • Bicsak láb: Ha a combhajlítók feszesek, engedd meg, hogy a kinyújtott láb térde kissé be legyen hajlítva.

Nagyobb kihívásért:

  • Elmélyítheted a forgást: A forgás elmélyítéséhez fordítsd a melledet még jobban a plafon felé, és próbálj mélyebben elérni a lábfejhez.

Ismétlések és szettek

Tartsd a pozíciót 5-10 légzésig mindkét oldalon, és ismételd meg 2-3 alkalommal a nyújtás elmélyítéséhez és a rugalmasság növeléséhez.

Légzési minta

A légzésnek nyugodtnak és kontrolláltnak kell lennie. Belégzés közben nyújtsd meg a gerincedet, és kilégzés közben forgasd a testedet és mélyítsd el a nyújtást. Használj minden légzést, hogy több helyet teremts a testedben.

Különböző megközelítések videói

Nézd meg ezeket a videókat, hogy vizuális útmutatót kapj a Forogott Fej-és Térd Pozíció helyes végrehajtásához:

Vissza a blogba