Oldalfekvő lábkörzés

A Side-Lying Leg Circles egy klasszikus Pilates gyakorlat, amely a csípő, a combok és a törzs izmainak erősítésére összpontosít. Ez a gyakorlat javítja az alsó test rugalmasságát és stabilitását, ideális a lábak formálására és a csípő mobilitásának javítására.

Side-Lying Leg Circles Helyes Végrehajtása

Kövesse ezeket a lépéseket, hogy helyesen végezze a Side-Lying Leg Circles-t:

  1. Feküdjön a jobb oldalára, nyújtsa ki a lábait, és helyezze egymás tetejére.
  2. Támassza meg a fejét a jobb karjával, akár az alkarjára hajtva, akár könyökét meghajlítva és a kezét a feje alá téve.
  3. Helyezze a bal kezét a mellkasa elé a padlóra az egyensúly érdekében.
  4. Emelje fel a bal lábát csípőmagasságba, tartsa kinyújtva és hegyezze a lábujjait.
  5. Kezdjen el kis köröket rajzolni a bal lábával egyik irányba, és végezzen 8-10 kört.
  6. Ezután váltson irányt, és végezzen további 8-10 kört.
  7. Engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.

Gyakori Hibák, Amiket Kerülni Kell

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a Side-Lying Leg Circles-ból, kerülje ezeket a hibákat:

  • Csípők mozgása: Győződjön meg róla, hogy a csípők stabilak maradnak, és nem billennek előre-hátra a gyakorlat során.
  • Túl nagy körök: Kezdjen kis, kontrollált körökkel a megfelelő formáció megtartásához és a feszültség elkerülése érdekében.
  • Feszültség a felsőtestben: Tartsa a felsőtestet lazán, és kerülje a vállak megfeszítését.

Módosítások és Variációk

Igazítsa a gyakorlatot a szintjéhez:

  • Kezdők: Hajlítsa be az alsó lábát extra stabilitás érdekében, miközben a felső lábbal köröket végez.
  • Haladók: Növelje a körök méretét, vagy adjon hozzá boka súlyokat az ellenállás növeléséhez.

Ismétlések és Sorozatok Száma

Végezzen 2-3 sorozatot, 8-10 körrel minden irányban minden oldalon. Fokozatosan növelje a mennyiséget az erő és az állóképesség javulásával.

Légzés

Lélegezzen egyenletesen és kontrolláltan a gyakorlat során. Belégzés, miközben felkészül a mozgásra, és kilégzés, miközben a köröket végzi.

Videó Bemutató

Nézze meg ezt a videót, hogy vizuális útmutatót kapjon a Side-Lying Leg Circles helyes végrehajtásáról:

Vissza a blogba