Felfelé néző deszkapóz

Felfelé Plank Póz, más néven Purvottanasana, egy olyan jóga gyakorlat, amely erősíti a hátat, a vállakat, a feneket és a combhajlítókat. Ez a póz nyitja a mellkast és javítja a rugalmasságot a test elülső és hátsó részében egyaránt. Különösen jótékony hatású azok számára, akik sokat ülnek, mivel ellensúlyozza a görnyedt tartás negatív hatásait.

Helyes forma és technika

A Felfelé Plank Póz helyes végrehajtásához kövesd az alábbi lépéseket:

  1. Ülj a földre kinyújtott lábakkal, a kezeidet pedig a csípőd mögött tartsd, az ujjaid a lábaid felé nézzenek.
  2. Végy egy mély lélegzetet, és emeld fel a csípőd, miközben a sarkaidat a földbe nyomod és aktiválod a feneked.
  3. Húzd a vállakat távol a füleidtől, és nyisd meg a mellkast a mennyezet felé, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a lábaitól a fejedig.
  4. Tartsd a pózt 5-10 lélegzetvételig, majd lassan csússz vissza.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a tipikus hibákat, amikor végzed a Felfelé Plank Pózt:

  • Alacsony csípő: Ha a csípőd nem emelkedik elég magasra, az csökkentheti a gyakorlat hatékonyságát. Ügyelj arra, hogy a feneked és a combjaid is bekapcsoljanak.
  • Vállak felhúzva: Tartsd a vállakat távol a füleidtől, hogy elkerüld a nyaki problémákat. Húzd össze a lapockákat a stabilizáció érdekében.
  • Bókoló lábak: Tartsd a lábaidat nyújtva a csípők és combok mélyebb nyújtásához.

Modifikációk és variációk

Itt van néhány módosítás, ha könnyített vagy nehezített változatra van szükséged a Felfelé Plank Póz során:

  • Kezdő: Ha nehezen tudod emelni a csípőd, hajlítsd be a térdeidet enyhén, és koncentrálj a mellkas nyitására.
  • Haladó: További kihívás érdekében próbálj meg egy lábat felemelni egyszerre, miközben a csípődet fent tartod.

Ismétlések és sorozatok

Tartsd a Felfelé Plank Pózt 5-10 mély lélegzetvételnyi ideig, és ismételd meg 2-3 alkalommal. Kezdők számára a 3-5 lélegzetvétel elegendő lehet.

Légzési tippek

Fókuszálj a mély belégzésre emeléskor, és lassú kilégzésre a test visszasüllyesztésekor. Ez segít megtartani a mozgásokat kontrolláltan, és egyensúlyt teremt a testedben.

Vissza a blogba