Floor press gyakorlat

A Floor Press egy hatékony gyakorlat, amely az erősítésére összpontosít mellkas, tricepsz és vállak. A gyakorlat csökkenti a vállízületek igénybevételét, mivel a mozgástartomány korlátozott, amikor a könyök a talajt érinti. Ez ideálissá teszi a Floor Press-t azok számára, akik minimális sérülésveszély mellett szeretnének felsőtest erőnlétet építeni.

A Floor Press helyes végrehajtása

Kövesse ezeket a lépéseket a Floor Press helyes végrehajtásához:

1. Feküdjön a hátára a padlón, hajlítsa be a térdeit, és tartsa a lábait laposan az alapon.
2. Tartson súlyzót vagy kettlebell-t a kezeit a vállszélességnél kissé szélesebb távolságban elhelyezve.
3. Lassan engedje le a súlyt, amíg a könyökei enyhén érintik a talajt. Tartsa feszesen a törzsét, és laposan a hátát a padlóhoz.
4. Nyomja vissza a súlyt, amíg a karjai teljesen kinyúlnak, majd ismételje a mozdulatot.

Gyakran elkövetett hibák elkerülése

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a Floor Press-ből és elkerülje a sérüléseket, kerülje el a következő hibákat:

• Túlzott mozgás: Kerülje el a súly túl gyors leengedését, mert ez az irányítás elvesztéséhez vezethet.
• Ívelt hát: Tartsa egyenesen a hátát a padlóhoz, hogy védje a derék részt.
• Rossz fogás: Győződjön meg róla, hogy stabilan tartja a súlyt, és kerülje az túl szűk vagy túl széles fogást.

Módosítások és variációk

Alakítsa a Floor Press-t a szintjének vagy céljainak megfelelően:

• Kezdők: Használjon kézisúlyzókat rúd helyett a jobb irányítás és egyensúly érdekében.
• Haladók: Növelje a súlyt, használjon nehezebb súlyokat, vagy alkalmazzon ellenállószalagot az intenzitás növelése érdekében.
• Egykaros Floor Press: Végezze a gyakorlatot egy karral egyszerre, hogy kihívást jelentsen az egyensúlyra és a törzsi erőre.

Ismétlések és sorozatok száma

Törekedjen 3 sorozatra 8-12 ismétléssel. Növelje a súlyt vagy az ismétlések számát fokozatosan, ahogy erősebb lesz.

Légzés

Lélegezzen be, amikor leengedi a súlyt a talaj felé, és lélegezzen ki, amikor visszanyomja a súlyt a kezdőpozícióba. A stabil légzés segít fenntartani az irányítást és az erőt.

Videó bemutató

Tekintse meg ezt a videót a Floor Press helyes végrehajtásához: