Girlandapóz
A Garland Pose, más néven Malasana, egy klasszikus jógapóz, amely a csípők és a combok megnyitására összpontosít, miközben erősíti a gerincet és javítja az emésztést. Ez a mély guggolás ideális a bokák, a lágyék és az alsó hát nyújtására, és segít enyhíteni a feszültséget az alsó testben.
Hogyan hajtsuk végre helyesen a Garland Pose-t
Kövessük az alábbi lépéseket a Garland Pose-ba való belépéshez:
- Kezdj a Mountain Pose (Tadasana) állásban, és helyezd a lábaidat szélesebbre, mint a csípő távolság, a lábujjak enyhén kifelé mutatva.
- Süllyedj le egy mély guggolásba, és hozd a csípődet közel a földhöz.
- Tartsd össze a kezed egy imapozícióban (Anjali Mudra) a szíved előtt, és nyomd a könyökeidet a belső térdedhez, hogy megnyisd a csípőidet.
- Tartsd egyenesen a hátad és lazítsd a válladat. Ügyelj arra, hogy a súly egyenletesen oszoljon el mindkét lábon.
- Tartsd a pozíciót 5-10 légzésig, majd lassan térj vissza álló helyzetbe.
Gyakori hibák a Garland Pose-ban
Kerüld el ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozd ki a pozícióból:
- Hajlott hát: Tartsd a gerinced hosszú és a melled nyitva, hogy elkerüld a lesüllyedt vállakat.
- Emelt sarkak: Ha a sarkaid nem érnek el a földre, helyezz el egy összehajtott takarót vagy blokkot a sarkaid alatt a további támogatás érdekében.
- Túl sok súly a térdeken: Gondoskodj róla, hogy a súlyt egyenletesen oszlasd el a lábaidon, és ne nyomd túlzottan a térdeidet.
Módosítások és variációk
Ha a Garland Pose kihívások elé állít, próbáld ki az alábbi módosításokat:
- Támogatás a sarkak alatt: Helyezz el egy összehajtott takarót vagy jóga blokkot a sarkaid alá a további stabilitás érdekében.
- Fal támogatás: Ha nehezen tudsz egyensúlyban maradni, támogasd a hátadat a falnak az extra támogatásért.
- Malasana karhúzással: Mélyebb nyújtásért nyújtsd előre a karjaidat, miközben megtartod a guggoló pozíciót.
Videó: Alapvető Garland Pose
Nézd meg ezt a videót, hogy megtudd, hogyan hajtsd végre helyesen a Garland Pose-t:
Ismétlések és légzéstechnika
Tartsd a Garland Pose-t 5-10 légzésig, miközben a gerinced hosszú, a csípőid nyitottak. Lélegezz mélyen és egyenletesen: lélegezz be, amikor hosszan nyújtózol a gerinced mentén, és lélegezz ki, miközben ellazítod a csípőid. Ismételd 2-3 alkalommal a csípő rugalmasságának és mobilitásának javítása érdekében.