Pohár guggolások
Goblet Squat egy hatékony gyakorlat, amely erősíti a lábakat, a farizmokat és a törzset. A gyakorlat ideális a helyes guggolástechnika elsajátítására, mivel a súly a test előtt segít a felsőtest egyenes tartásában és javítja az egyensúlyt. A Goblet Squat mind a kezdők, mind a tapasztalt sportolók számára alkalmas.
Helyes technika
Kövesd ezeket a lépéseket a Goblet Squat helyes végrehajtásához:
- Tarts egy kettlebellt vagy egy súlyzót a mellkasod előtt mindkét kézzel. Győződj meg róla, hogy a súlyt közel tartod a testedhez.
- Állj a lábaiddal kicsivel szélesebben, mint csípőszélesség, és a lábujjaidat enyhén kifelé fordítsd.
- Feszítsd meg a törzsedet és tartsd egyenesen a mellkasodat.
- Süllyeszd a csípődet hátra és lefelé egy guggolásba, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval, vagy ameddig a rugalmasságod engedi.
- Nyomj a sarkaidra, hogy visszatérj a álló helyzetbe, és ügyelj arra, hogy teljesen kinyújtsd a csípődet.
Videós bemutató
Nézd meg ezt a videót a Goblet Squat helyes végrehajtásának vizuális útmutatójához:
Tipikus hibák
Kerüld ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból:
- Kinyújtott hát: Tartsd a hátadat semleges helyzetben és a mellkasodat egyenesen a mozgás során, hogy elkerüld a derék túlterhelését.
- Belső térdek: Ügyelj arra, hogy a térdeid ugyanabba az irányba nézzenek, mint a lábujjaid, a ízületek védelme érdekében.
- Túl magas guggolás: Menj le olyan mélyre, amennyire a mobilitásod engedi, hogy optimálisan aktiváld a láb- és farizom csoportokat.
Változatok és módosítások
Igazítsd a gyakorlatot a szintedhez vagy céljaidhoz ezekkel a változatokkal:
- Könnyebb változat: Végezd a gyakorlatot súly nélkül, hogy a technikára és a mozgásra fókuszálj.
- Sumo Goblet Squat: Helyezd a lábaidat szélesebbre, és fókuszálj jobban a belső combokra és a csípőkre.
- Haladók: Használj nehezebb súlyt, vagy adj hozzá egy szünetet a guggolás alján a további kihívás érdekében.
Ismétlések és sorozatok
Tűzz ki célul:
- Kezdők: 3 sorozat 10-12 ismétléssel mérsékelt súllyal.
- Haladók: 4-5 sorozat 8-10 ismétléssel nehezebb súlyokkal a fokozott intenzitás érdekében.
Légzés
Vedd a levegőt, amikor leereszkedsz a guggolásba, és fújd ki, amikor visszatérsz az álló helyzetbe. A helyes légzés segít stabilizálni a törzset és javítja az erő kifejlesztését.