Üreges testtartás

Hollow Body Hold egy hatékony statikus gyakorlat, amely a core, csípők és a hát edzésére szolgál. Gyakran alkalmazzák gimnasztikában és funkcionális edzésben, hogy javítsák az erőt, a stabilitást és a testkontrollt. Ez a gyakorlat nagyszerű módja egy erős core kialakításának, amely támogatja az olyan gyakorlatokat, mint a húzódzkodás és a guggolás.

Helyes technika

Kövesd ezeket a lépéseket a Hollow Body Hold végrehajtásához:

  1. Feküdj laposan a hátadra, lábaidat nyújtsd ki, és karjaidat a fejed fölé emeld.
  2. Nyomd a derekadat a földre, és aktiváld a core-t. Emeld fel a lábaidat és a lapockáidat kissé a földről.
  3. Találd meg a lábaidat úgy, hogy azok a lehető legközelebb legyenek a földhöz anélkül, hogy a derekad felemelkedne.
  4. Nyújtsd előre a karjaidat vagy emeld fel a fejed fölé a maximális kihívás érdekében.

Gyenge pontok

Kerüld el ezeket a hibákat, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a Hollow Body Holdból:

  • Derekas felemelés: Tartsd a derekadat a földhöz nyomva, hogy megvédd a hátadat.
  • Túl magas lábpozíció: A lábaidnak elég alacsonyan kell lennie ahhoz, hogy növeljék a core feszültségét anélkül, hogy a derekad felemelkedne.
  • Lazán tartott core: Tartsd a feszültséget a core-ban az egész gyakorlat alatt a maximális hatásért.

Videó: Hollow Body Hold bemutatva egy női sportoló által

Alternatív technika a Hollow Body Holdhoz

Módosítások és variációk

A kezdők hajlíthatják a térdeiket vagy tarthatják a karjaikat a testük mellett az nehézségi szint csökkentése érdekében. A haladó sportolók növelhetik az intenzitást súlyok hozzáadásával vagy hollow body rocks végrehajtásával variációként.

Ismétlések és szettek

Kezdj a pozíció megtartásával 20-30 másodpercig, és fokozatosan dolgozz fel 60 másodpercre. Ismételd a gyakorlatot 3-4 szettben a core erő növelése érdekében.

Légzési technika

Lassan és kontrolláltan lélegezz, miközben megtartod a pozíciót, hogy segítsd a stabilitás és a feszültség fenntartását a core-ban.

Vissza a blogba