Üreges testtartás
Hollow Body Hold egy hatékony statikus gyakorlat, amely a core, csípők és a hát edzésére szolgál. Gyakran alkalmazzák gimnasztikában és funkcionális edzésben, hogy javítsák az erőt, a stabilitást és a testkontrollt. Ez a gyakorlat nagyszerű módja egy erős core kialakításának, amely támogatja az olyan gyakorlatokat, mint a húzódzkodás és a guggolás.
Helyes technika
Kövesd ezeket a lépéseket a Hollow Body Hold végrehajtásához:
- Feküdj laposan a hátadra, lábaidat nyújtsd ki, és karjaidat a fejed fölé emeld.
- Nyomd a derekadat a földre, és aktiváld a core-t. Emeld fel a lábaidat és a lapockáidat kissé a földről.
- Találd meg a lábaidat úgy, hogy azok a lehető legközelebb legyenek a földhöz anélkül, hogy a derekad felemelkedne.
- Nyújtsd előre a karjaidat vagy emeld fel a fejed fölé a maximális kihívás érdekében.
Gyenge pontok
Kerüld el ezeket a hibákat, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a Hollow Body Holdból:
- Derekas felemelés: Tartsd a derekadat a földhöz nyomva, hogy megvédd a hátadat.
- Túl magas lábpozíció: A lábaidnak elég alacsonyan kell lennie ahhoz, hogy növeljék a core feszültségét anélkül, hogy a derekad felemelkedne.
- Lazán tartott core: Tartsd a feszültséget a core-ban az egész gyakorlat alatt a maximális hatásért.
Videó: Hollow Body Hold bemutatva egy női sportoló által
Alternatív technika a Hollow Body Holdhoz
Módosítások és variációk
A kezdők hajlíthatják a térdeiket vagy tarthatják a karjaikat a testük mellett az nehézségi szint csökkentése érdekében. A haladó sportolók növelhetik az intenzitást súlyok hozzáadásával vagy hollow body rocks végrehajtásával variációként.
Ismétlések és szettek
Kezdj a pozíció megtartásával 20-30 másodpercig, és fokozatosan dolgozz fel 60 másodpercre. Ismételd a gyakorlatot 3-4 szettben a core erő növelése érdekében.
Légzési technika
Lassan és kontrolláltan lélegezz, miközben megtartod a pozíciót, hogy segítsd a stabilitás és a feszültség fenntartását a core-ban.