Mérőszalag

A Csiga gyakorlat egy dinamikus mozgás, amely ötvözi az erőedzést a hajlékonysággal. Aktivál több izomcsoportot, beleértve a vállakat, a mellkast, a core izmokat és a hamstringeket, így ideális bemelegítéshez és az erőnléti edzés részeként.

A Csiga Helyes Végrehajtása

Az alábbi lépéseket követve hajtsa végre a gyakorlatot helyesen:

1. Álljon egyenesen, lábfejei vállszélességben, karjai a teste mellett.
2. Hajlítsa meg a csípőt, és engedje le a kezét a padló felé, miközben a lábakat a lehető legnagyobb mértékben egyenesen tartja a hamstringek nyújtása érdekében.
3. Helyezze a kezét a földre maga előtt, és kezdje el "sétálni" a kezeivel előre, amíg el nem éri a magas plank pozíciót, a kezek a vállak alatt.
4. Tartsa a planket egy pillanatig, aktiválja a core izmokat, és győződjön meg arról, hogy a teste egyenes vonalat alkot a fejtől a sarkakig.
5. A lábakat kis léptekkel vezesse a kezek felé, a lábakat a lehető legnagyobb mértékben egyenesen tartva.
6. Álljon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámig.

Gyakori Hibák, Amiket Kerülni Kell

A gyakorlat maximális hatékonyságának biztosítása érdekében kerülje az alábbi hibákat:

• A csípők süllyednek a plankban: Ügyeljen arra, hogy a csípőket felemelve tartja, és a teste egyenes vonalat alkot a kellemetlen terhelés elkerülése érdekében.
• Túl gyors mozgások: Végezze a gyakorlatot kontrollált tempóban a helyes technika és a maximális izomaktiválás biztosítása érdekében.
• Helytelen kéztartás: Helyezze a kezét közvetlenül a vállak alá a plank pozícióban az optimális stabilitás érdekében.

Módosítások és Változatok

Alkalmazza a gyakorlatot a saját szintjéhez:

• Kezdők: Enyhén hajlítsa be a térdeit, amikor a kezét a padló felé vezeti, hogy csökkentse a hamstringek nyújtását.
• Haladók: Adjon hozzá egy fekvőtámaszt, amikor plank pozícióban van, hogy növelje az intenzitást és tovább erősítse a felsőtestet.

Ismétlések és Szettek Száma

Végezzen 2-3 szettet 10-12 ismétléssel, az erőnléti szintjétől és kényelmétől függően. Fókuszáljon a mozgás minőségére a mennyiség helyett.

Légzés

Belégzés közben "sétáljon" a kezeivel előre a plank pozícióhoz, és kilégzés közben vezesse a lábait a kezeihez. A kontrollált légzés segít fenntartani a ritmust és a stabilitást a gyakorlat során.

Videó Bemutató

Nézze meg ezt a videót a Csiga helyes végrehajtásához szükséges vizuális útmutatóért: