Kibővített oldalsó plank

Az Extended Side Plank egy fantasztikus gyakorlat, amely erősíti a ferde hasizmokat, a vállakat és a törzset. Ez a klasszikus oldalsó plank variáció extra kihívást ad azáltal, hogy meghosszabbítja a testet, ami még nagyobb stabilitást és kontrollt igényel.

Helyes technika és forma

Kövesd ezeket a lépéseket az Extended Side Plank helyes végrehajtásához:

  • Kezdd egy hagyományos oldalsó plank pozícióban: feküdj az oldaladra, az alkart a váll alatt, és a lábaid egymásra téve.
  • Nyújtsd ki a felső karodat a plafon felé, és hosszabbítsd meg a tested, hogy az oldallal végig érezd a feszültséget.
  • Tartsd megemelve a csípőt, hogy a test egy egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig. Ügyelj arra, hogy feszítsd meg a törzset és a feneket a stabilitás megőrzése érdekében.
  • A gyakorlat nehezítése érdekében emeld el a felső lábat és karot a testtől, hogy átlós vonalat hozz létre.
  • Tartsd a pozíciót 20-30 másodpercig mindkét oldalon.

Gyakori hibák

Itt van néhány gyakori hiba, amit az Extended Side Plank során gyakran láthatunk:

  • Leengedett csípő: Ügyelj arra, hogy a csípő emelve legyen, hogy ne süllyedj le a padlóhoz. Ez csökkentheti a törzsre gyakorolt hatást.
  • Alkar nem a váll alatt: Ha az alkar túl messze van a válltól, az felesleges nyomást gyakorolhat a vállra és sérülésekhez vezethet.
  • Elforgatott test: Tartsd a testet egyenes vonalban, és kerüld el az elfordulást a padló felé.

Modifikációk és variációk

Ha kezdő vagy, vagy könnyebb változatot szeretnél az Extended Side Plankból, próbáld ki a következőket:

  • Térdhajlítás: Végezd az oldalsó plankot térdhajlítással, hogy csökkentsd a törzs terhelését.
  • Rövidebb idő: Kezdd a pozíció tartását 10-15 másodperccel, és fokozatosan építsd fel.

Ha egy fejlettebb kihívást szeretnél, tehetsz hozzá:

  • Lábemelést: Emeld fel a felső lábat, hogy még inkább aktiváld a feneket.
  • Súly a felső kézben: Tarts egy könnyű súlyt a felső kezeddel, hogy növeld az intenzitást.

Ismétlések és szettek

A maximális haszon érdekében érdemes 3 szettet végezni 20-30 másodpercig mindkét oldalon. Ha növelni szeretnéd a nehézséget, fokozatosan növeld az időtartamot.

Légzési minta

Ne felejtsd el, hogy lélegezz nyugodtan és kontrolláltan a gyakorlat alatt. Belélegezz lassan az orrodon, amikor készülsz megtartani a pozíciót, és kilélegezz egyenletesen a szájon, miközben stabilan tartod a plankot.

Különböző megközelítések videók

Nézd meg ezeket a videókat, hogy vizuális útmutatót kapjál az Extended Side Plank helyes végrehajtásához:

Vissza a blogba