Kibővített oldalsó plank
Az Extended Side Plank egy fantasztikus gyakorlat, amely erősíti a ferde hasizmokat, a vállakat és a törzset. Ez a klasszikus oldalsó plank variáció extra kihívást ad azáltal, hogy meghosszabbítja a testet, ami még nagyobb stabilitást és kontrollt igényel.
Helyes technika és forma
Kövesd ezeket a lépéseket az Extended Side Plank helyes végrehajtásához:
- Kezdd egy hagyományos oldalsó plank pozícióban: feküdj az oldaladra, az alkart a váll alatt, és a lábaid egymásra téve.
- Nyújtsd ki a felső karodat a plafon felé, és hosszabbítsd meg a tested, hogy az oldallal végig érezd a feszültséget.
- Tartsd megemelve a csípőt, hogy a test egy egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig. Ügyelj arra, hogy feszítsd meg a törzset és a feneket a stabilitás megőrzése érdekében.
- A gyakorlat nehezítése érdekében emeld el a felső lábat és karot a testtől, hogy átlós vonalat hozz létre.
- Tartsd a pozíciót 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
Gyakori hibák
Itt van néhány gyakori hiba, amit az Extended Side Plank során gyakran láthatunk:
- Leengedett csípő: Ügyelj arra, hogy a csípő emelve legyen, hogy ne süllyedj le a padlóhoz. Ez csökkentheti a törzsre gyakorolt hatást.
- Alkar nem a váll alatt: Ha az alkar túl messze van a válltól, az felesleges nyomást gyakorolhat a vállra és sérülésekhez vezethet.
- Elforgatott test: Tartsd a testet egyenes vonalban, és kerüld el az elfordulást a padló felé.
Modifikációk és variációk
Ha kezdő vagy, vagy könnyebb változatot szeretnél az Extended Side Plankból, próbáld ki a következőket:
- Térdhajlítás: Végezd az oldalsó plankot térdhajlítással, hogy csökkentsd a törzs terhelését.
- Rövidebb idő: Kezdd a pozíció tartását 10-15 másodperccel, és fokozatosan építsd fel.
Ha egy fejlettebb kihívást szeretnél, tehetsz hozzá:
- Lábemelést: Emeld fel a felső lábat, hogy még inkább aktiváld a feneket.
- Súly a felső kézben: Tarts egy könnyű súlyt a felső kezeddel, hogy növeld az intenzitást.
Ismétlések és szettek
A maximális haszon érdekében érdemes 3 szettet végezni 20-30 másodpercig mindkét oldalon. Ha növelni szeretnéd a nehézséget, fokozatosan növeld az időtartamot.
Légzési minta
Ne felejtsd el, hogy lélegezz nyugodtan és kontrolláltan a gyakorlat alatt. Belélegezz lassan az orrodon, amikor készülsz megtartani a pozíciót, és kilélegezz egyenletesen a szájon, miközben stabilan tartod a plankot.
Különböző megközelítések videók
Nézd meg ezeket a videókat, hogy vizuális útmutatót kapjál az Extended Side Plank helyes végrehajtásához: