Láblendítések
A Leg Kicks egy klasszikus Pilates-gyakorlat, amely erősíti a gluteusizmokat, a combhajlító izmokat és az alsó hátat, miközben növeli a csípők rugalmasságát. Ez a gyakorlat bekapcsolja a hátsó izomcsoportokat, miközben a törzs aktivált marad, és jellemzően hason fekve hajtják végre.
A Leg Kicks helyes végrehajtása
Kövesse ezeket a lépéseket a Leg Kicks helyes kivitelezéséhez:
- Feküdjön laposan a hasára, kezei a homloka alatt, lábai hátrafelé nyújtva.
- Emelje fel a lábait néhány centiméterrel a földről a gluteusizmok aktiválásával.
- Hajlítsa be az egyik térdét, és rúgja a sarkát a farizmok felé; tartsa ezt a pozíciót egy pillanatra, mielőtt lábat vált.
- Tartsa stabilan a csípőt és hosszú a hátát anélkül, hogy a dereka meghajolna.
Gyakori hibák elkerülése
A Leg Kicks helyes végrehajtásához kerülje el a következő hibákat:
- A derék túlnyújtása: Ügyeljen arra, hogy aktiválja a törzsét a derék túlterhelésének elkerülése érdekében.
- Túl gyors mozgások: Hajtsa végre a mozgást lassan és kontroláltan az optimális izomaktiváció érdekében.
Módosítások és variációk
Igazítsa a gyakorlatot a saját szintjéhez:
- Kezdőknek: Tartsa a lábakat alacsonyabban, és kerülje a túl magas emelést, ha kezdő.
- Haladóknak: Végezzen gyorsabb rúgásokat vagy adjon hozzá több ismétlést az izmok további kihívásához.
Ismétlések és sorozatok száma
Végezze el a Leg Kicks-et 2-3 sorozatban, lábanként 10-12 ismétléssel, és növelje az ismétlések számát, ahogy erősödik.
Légzéstechnika
Vegyen levegőt, miközben előkészíti a rúgást, és fújja ki a levegőt, miközben a sarkát a farizmok felé rúgja. Használjon kontrollált légzést a stabilitás és az izomkontaktus elősegítésére.
Videó bemutatók
Nézze meg ezeket a videókat, hogy vizuális útmutatót kapjon a helyes technikához: