Lotus előrehajlás

A Lotus Forward Bend, más néven Padmasana Uttanasana, egy jógapóz, amely ötvözi a klasszikus Lotus Pózt (Padmasana) egy előrehajló elemmel. Ez a póz nyújtja a csípőt, derék és hát izmait, miközben elősegíti a mélyebb kapcsolatot a légzéssel. Rugalmasságot és stabilitást igényel a csípőben és a lábakban.

Helyes technika és forma

Kövesd ezeket a lépéseket a Lotus Forward Bend helyes végrehajtásához:

• Kezdj a klasszikus Lotus Pózban (Padmasana), ahol mindkét láb keresztezi a térdeket és az ellentétes combokon nyugszik.
• Vegyél egy mély lélegzetet, és nyújtsd meg a gerincet úgy, hogy a melledet felfelé emeled.
• Kilégzéskor, lassan hajolj előre egyenes háttal, és engedd, hogy a kezek a padló felé nyúljanak.
• Engedd, hogy a homlokod a padlón nyugodjon, ha lehetséges, vagy használj egy jógakönyt a támaszhoz. Tartsd a csípődet stabilan és az egyensúlyt középen.
• Tartsd a pózt 5-10 légzésig, majd lassan emelkedj fel vissza a gerincet gördítve.

Gyakori hibák

Itt van néhány tipikus hiba a Lotus Forward Bend során, és hogyan lehet elkerülni őket:

• A térdek lenyomása: Ha a csípők nem elég rugalmasak, csábító lehet a térdeket a padló felé erőltetni. Ez sérüléshez vezethet, ezért inkább fokozatosan nyisd ki a csípőizmokat.
• Görnyedt hát: Ügyelj arra, hogy a hát egyenes maradjon, és kerüld el a derék kerekítést, miközben előrehajolsz. Dolgozz a gerinc nyújtásán, még az előrehajlás során is.
• Támasz hiánya: Ha a homlokod nem éri el a padlót, használj egy jógakönyvet vagy egy takarót a homlokod alatt, hogy elkerüld a hát túlnyújtását.

Módosítások és változatok

A Lotus Forward Bendet a rugalmasságodhoz igazíthatsz a következő módosításokkal:

• Fél lotus: Ha a teljes lotus túl kihívó, dolgozz egy lábaddal a combodon, ahelyett, hogy mindkettő(t) használnád (fél lotus), és hajolj előre ebből a pozícióból.
• Támasz a homloknak: Használj egy jógakönyvet, takarót vagy párnát a homlokod alatt, hogy csökkentsd a hát terhelését és kényelmesebbé tedd az előrehajlást.

Ha nagyobb kihívásra vágysz:

• Deep bend: Ha nagyon rugalmas vagy, nyújtsd előre a karjaidat, vagy próbáld meg megfogni a lábaidat, és húzd magad mélyebbre a nyújtásba.

Ismétlések és sorozatok

Tartsd a pózt 5-10 légzésig vagy tovább, a gyakorlásod és kényelmed függvényében. Ismételd 2-3 alkalommal az idő múlásával a nyújtás mélyítésére.

Légzési minta

A légzés legyen mély és nyugodt a póz teljes időtartama alatt. Belégzés közben emeled a gerincet és készülődj az előrehajlásra, kilégzés lassan, miközben előrehajolsz és nyújtod a hátadat. Használj légzést a póz mélyítésére és a test megnyugtatására.

Különböző megközelítések videók

Nézd meg ezeket a videókat a Lotus Forward Bend végrehajtásához: