Low Bar Barbell Guggolás

Alacsony Rúd Súlyzó Guggolás egy változata a klasszikus guggolásnak, ahol a súlyzót a hát alsó részén helyezik el, általában a vállak hátsó részén (posterior deltoideus). Ez a pozíció előrehajlított törzset eredményez, és aktívan dolgoztatja a farizmokat, hamstringeket és a derekat, mint a Magas Rúd Guggolás. Az Alacsony Rúd Guggolás népszerű a súlyemelők körében és azok számára, akik nehezebb súlyokat szeretnének emelni.

Az Alacsony Rúd Súlyzó Guggolás Helyes Végrehajtása

Válassza ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:

1. Álljon vállszélességű terpeszben, és helyezze el a súlyzót a hát felső részén, a vállak hátsó részén pihenve.
2. Fogja meg a rudat a vállszélességnél kicsit szélesebben, és tartsa az alkart hátra és lefelé, hogy stabilizálja a rudat.
3. Feszítse meg a törzsét, és tartsa a mellkasát egyenesen.
4. Lassan hajlítsa be a csípőjét és térdeit, hogy leüljön guggolásba, miközben a súlyt egyenletesen elosztja a lábán.
5. Menjen le olyan mélyen, amennyire a rugalmassága lehetővé teszi, és ügyeljen arra, hogy a csípője hátrafelé mozogjon, hogy megőrizze az egyensúlyt.
6. Nyomja a sarkain keresztül, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe, és teljesen egyenesítse ki a csípőjét és a térdeit.

Végezze a mozdulatot kontrolláltan, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát és maximalizálja az izomaktiválást.

Gyakori Hibák, Amiket El Kell Kerülni

Itt van néhány hiba, amit érdemes elkerülni az Alacsony Rúd Súlyzó Guggolás során:

• Térdek összeesése: Ügyeljen arra, hogy a térdek a lábujjak irányába mozogjanak, hogy megvédjék az ízületeket.
• Háttartás: Tartsa megfeszítve a törzsét, hogy elkerülje a derék fölösleges megterhelését.
• Túl alacsony csípőpozíció: Ne engedje, hogy a csípője túlságosan alacsonyra kerüljön a térdekhez képest, ami csökkentheti az erőfejlesztést.

Módosítások és Variációk

Próbálja ki ezeket a változatokat, hogy a gyakorlatot a szintjéhez igazítsa:

• Kezdők: Kezdjen egy könnyű súlyzóval vagy saját testsúllyal a technika elsajátításához.
• Haladók: Adjon hozzá övet és térdvédőt a támogatáshoz, amikor nehezebb súlyokkal dolgozik.
• Pauzált Guggolás: Tartsa a guggolás alját néhány másodpercig, hogy javítsa az erőt és a kontrollt.

Ismétlések és Szettek Száma

Tűzzön ki 3-4 szettet 6-8 ismétléssel, különösen, ha a maximális erő fejlesztése a célja. Ha az izomerő állóképességére összpontosít, növelheti az ismétlések számát.

Legzés

Belélegezzen mélyen, mielőtt elkezdene leereszkedni, és tartsa vissza a lélegzetét a lefelé irányuló mozgás alatt, hogy intra-abdominis nyomást teremtsen. Fújja ki, amikor visszaáll a kiindulási helyzetbe.

Videó Bemutató

Nézze meg ezt a videót a Low Bar Barbell Squat helyes kivitelezésének vizuális útmutatásához: