Low Bar Barbell Guggolás
Alacsony Rúd Súlyzó Guggolás egy változata a klasszikus guggolásnak, ahol a súlyzót a hát alsó részén helyezik el, általában a vállak hátsó részén (posterior deltoideus). Ez a pozíció előrehajlított törzset eredményez, és aktívan dolgoztatja a farizmokat, hamstringeket és a derekat, mint a Magas Rúd Guggolás. Az Alacsony Rúd Guggolás népszerű a súlyemelők körében és azok számára, akik nehezebb súlyokat szeretnének emelni.
Az Alacsony Rúd Súlyzó Guggolás Helyes Végrehajtása
Válassza ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:
- Álljon vállszélességű terpeszben, és helyezze el a súlyzót a hát felső részén, a vállak hátsó részén pihenve.
- Fogja meg a rudat a vállszélességnél kicsit szélesebben, és tartsa az alkart hátra és lefelé, hogy stabilizálja a rudat.
- Feszítse meg a törzsét, és tartsa a mellkasát egyenesen.
- Lassan hajlítsa be a csípőjét és térdeit, hogy leüljön guggolásba, miközben a súlyt egyenletesen elosztja a lábán.
- Menjen le olyan mélyen, amennyire a rugalmassága lehetővé teszi, és ügyeljen arra, hogy a csípője hátrafelé mozogjon, hogy megőrizze az egyensúlyt.
- Nyomja a sarkain keresztül, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe, és teljesen egyenesítse ki a csípőjét és a térdeit.
Végezze a mozdulatot kontrolláltan, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát és maximalizálja az izomaktiválást.
Gyakori Hibák, Amiket El Kell Kerülni
Itt van néhány hiba, amit érdemes elkerülni az Alacsony Rúd Súlyzó Guggolás során:
- Térdek összeesése: Ügyeljen arra, hogy a térdek a lábujjak irányába mozogjanak, hogy megvédjék az ízületeket.
- Háttartás: Tartsa megfeszítve a törzsét, hogy elkerülje a derék fölösleges megterhelését.
- Túl alacsony csípőpozíció: Ne engedje, hogy a csípője túlságosan alacsonyra kerüljön a térdekhez képest, ami csökkentheti az erőfejlesztést.
Módosítások és Variációk
Próbálja ki ezeket a változatokat, hogy a gyakorlatot a szintjéhez igazítsa:
- Kezdők: Kezdjen egy könnyű súlyzóval vagy saját testsúllyal a technika elsajátításához.
- Haladók: Adjon hozzá övet és térdvédőt a támogatáshoz, amikor nehezebb súlyokkal dolgozik.
- Pauzált Guggolás: Tartsa a guggolás alját néhány másodpercig, hogy javítsa az erőt és a kontrollt.
Ismétlések és Szettek Száma
Tűzzön ki 3-4 szettet 6-8 ismétléssel, különösen, ha a maximális erő fejlesztése a célja. Ha az izomerő állóképességére összpontosít, növelheti az ismétlések számát.
Legzés
Belélegezzen mélyen, mielőtt elkezdene leereszkedni, és tartsa vissza a lélegzetét a lefelé irányuló mozgás alatt, hogy intra-abdominis nyomást teremtsen. Fújja ki, amikor visszaáll a kiindulási helyzetbe.
Videó Bemutató
Nézze meg ezt a videót a Low Bar Barbell Squat helyes kivitelezésének vizuális útmutatásához: