Férfi Edzőeszközök

Man Makers egy teljes testet átmozgató gyakorlat, amely több mozgást egyesít, mint a fekvőtámasz, evezés és a fej fölötti nyomás. Ez a gyakorlat az egész test izmait megdolgoztatja, beleértve a vállakat, mellkast, hátat, karokat és a törzset. A Man Makers különösen népszerű a CrossFit és a HIIT edzések során, mivel egyszerre erősíti az izmokat és növeli az állóképességet.

Helyes Forma és Technika

Így végezd a Man Makers gyakorlatot lépésről lépésre:

  1. Kezdd egy deszka pozícióban, kézben súlyzókkal és lábakkal csípőszélességnél kissé szélesebben.
  2. Végezz egy fekvőtámaszt, miközben a tested egyenes vonalban van a fejtől a sarkakig.
  3. A fekvőtámasz után húzd fel az egyik súlyzót az oldalad felé egy renegát evezéssel, engedd le, majd ismételd meg a másik karoddal.
  4. Ugorj a lábaiddal előre a súlyzók felé egy burpee módjára, majd állj fel.
  5. Végezz egy fej fölötti nyomást úgy, hogy a súlyzókat a nyújtott karokkal a fejed fölé emeled.
  6. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a mozdulatsort.

Videó: Man Makers Technika

Gyakori Hibák

Kerüld el ezeket az általános hibákat a technika optimalizálása és a sérülések elkerülése érdekében:

  • Rossz deszka forma: Ügyelj arra, hogy a tested egyenes vonalban legyen a fekvőtámaszok és evezések alatt. Kerüld, hogy a csípőd leessen vagy túl magasra emelkedjen.
  • Túl gyors mozdulatok: Sokan elveszítik a technikát, amikor túl gyorsan végzik a gyakorlatot. Végezd minden részt kontrolláltan.
  • Rossz hátpozíció: A fej fölötti nyomásnál tartsd a hátad egyenesen és a törzsed feszesen, hogy elkerüld az ágyéki fájdalmakat.

Módosítások és Változatok

A Man Makers megterhelő gyakorlat lehet, de különböző módokon könnyíthetsz vagy nehezíthetsz rajta:

  • Térdtámasz fekvőtámasznál: Végezz fekvőtámaszokat térdelve, hogy csökkentsd a felsőtest terhelését.
  • Könnyebb súlyzók: Ha kezdő vagy, kezdd könnyebb súlyzókkal, és fokozatosan növeld a terhelést.
  • További burpee ugrás hozzáadása: Ha szeretnéd nehezíteni a gyakorlatot, adj hozzá egy extra ugrást a fej fölötti nyomás után.

Ismétlések és Sorozatok

A Man Makers különböző edzettségi szintekhez igazítható. Íme egy általános útmutató:

  • Kevesebb tapasztalattal rendelkezőknek: 3 sorozat 6-8 ismétléssel.
  • Haladóknak: 4 sorozat 10-12 ismétléssel.
  • Tarts 30-60 másodperces pihenőt a sorozatok között az intenzitás fenntartása érdekében.

Légzéstechnika Tippek

A helyes légzés fontos az energia és kontroll fenntartásához:

  • Belső légzés: Fekvőtámaszok és renegát evezések közben.
  • Kilégzés: Fej fölötti nyomás és az ugrás közben, amikor a deszkából álló helyzetbe váltasz.
Vissza a blogba