Oldalsó plank póz
A Side Plank egy fontos gyakorlat, amely erősíti az oldalirányú hasizmokat, a csípőt és a vállakat. A gyakorlat javítja az egyensúlyt, a stabilitást és a törzs erőnlétét, így ideális azok számára, akik erősebb core-ra vágynak.
Helyes forma és technika
Kövesse ezeket a lépéseket a helyes Side Plank végrehajtásához:
- Kezdőpozíció: Feküdjön az oldalára kinyújtott lábakkal, és helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá. Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes vonalban legyen.
- Emelje meg a testét: Emelje fel a csípőt a padlóról, és tartsa a testét egyenesen a fejtől a lábfejig. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig kezdőként.
- Légzés: Lassan és ellenőrzötten lélegezzen, miközben feszesen tartja a törzset.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a tipikus hibákat:
- Leereszkedő csípő: Ügyeljen arra, hogy a csípőt emelten tartsa, hogy ne terhelje túl a hátat.
- Rossz könyökhelyzet: A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie, hogy elkerülje a vállízület túlterhelését.
Módosítások és variációk
Ha meg akarja könnyíteni vagy nehezebbé tenni a Side Plank gyakorlatot, próbálja ki ezeket a variációkat:
- Térdelő Side Plank: Tartsa a térdeket a padlón egy könnyebb változathoz, amely még mindig erősíti a törzset.
- Csillagplank: Emelje meg a felső karját és lábát, hogy hozzáadjon egyensúlyi kihívást és fokozott törzs- és csípőaktiválást.
Ismétlések száma és sorozatok
Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig oldalanként 3 sorozatban, és fokozatosan növelje 1 percre, amikor az ereje javul.