Overhead guggolások
Overhead Squats egy fejlett guggolás-változat, amely erőt, mobilitást és stabilitást igényel. A gyakorlat aktiválja az egész testet, különös figyelmet fordítva a vállakra, hátra, törzsre és lábakra. Azáltal, hogy a súlyt a feje fölött tartod a mozgás egész ideje alatt, az Overhead Squats kihívást jelent az egyensúlyodra és javítja a testtartásodat, valamint a csípő, boka és vállak mobilitását.
Az Overhead Squats Helyes Végrehajtása
kövesd ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:
- Kevesd a súlyt a vállmagasságban széles fogással (snatch fogás). Emeld a súlyt a fejed fölé kinyújtott karokkal, és zárd le a vállakat a helyén.
- Állj a lábaiddal vállszélességben, és kissé kifelé irányítsd a lábujjaidat.
- Feszítsd meg a törzsed, és tartsd a hátad neutrális helyzetben. Ügyelj arra, hogy a súly egyenesen a test középpontja felett maradjon.
- Lassan hajlítsd a csípődet és a térdedet, hogy guggoló pozícióba ereszkedj, miközben a karjaid kinyújtva maradnak, és a súly stabil.
- Menj le olyan mélyre, amennyire a mobilitásod engedi, anélkül, hogy elveszítenéd az irányítást vagy a stabilitást.
- Nyomj a sarkaidra, hogy visszatérj a kiinduló pozícióba, miközben a karjaid a fejed felett maradnak.
Koncentrálj arra, hogy lassan és kontrolláltan mozogj, hogy fenntartsd az egyensúlyt és a megfelelő formát.
Gyakori Hibák, Amiket Kerülj El
Kerüld el ezeket a tipikus hibákat az Overhead Squats végrehajtásakor:
- Gyenge törzs: A törzs hiányzó feszítése az egyensúly elvesztéséhez és hátproblémákhoz vezethet.
- A hát előrehajlik: Tartsd a mellkasodat egyenesen és a hátadat neutrálisan a helyes testtartás biztosítása érdekében.
- A súly elmozdul: Ügyelj arra, hogy a súly egyenesen a test középpontja felett maradjon az egyensúly fenntartása érdekében.
Modifikációk és Változatok
Alkalmazd az Overhead Squats-t a saját szinteden ezekkel a változatokkal:
- Kezdők: Kezdj egy edzőrúddal vagy PVC-csővel, hogy a technikára összpontosíthass.
- Haladók: fokozatosan növeld a súlyt, vagy adj hozzá szünetet a guggolás alján, hogy javítsd az erődet és a kontrollt.
- Egykezes Overhead Squat: Tarts egy kettlebellt vagy súlyt egy kézben, hogy tovább növeld az egyensúlyi kihívást.
Ismétlések és Szettek Száma
Cél a 3 sorozat 6-8 ismétlésszel a helyes forma mellett. Állítsd be a súlyt a tapasztalatod és az erőd alapján.
Légzés
Vegyél egy mély levegőt, mielőtt elkezdenéd a lefelé mozgást, és tartsd bent a levegőt, hogy stabilizáld a törzsed. Fújd ki a levegőt, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe.
Videó Bemutató
Nézd meg ezt a videót a helyes Overhead Squats végrehajtásának vizuális útmutatójáért: