Pallof sajtó

Pallof Press egy hatékony gyakorlat, amely erősíti a törzset és dolgozik a rotáció ellen. A gyakorlat segít stabilitást építeni a hasban, a hátban és a csípőben, ami fontos a stabil törzshöz és a gerinc védelméhez. Kábelekkel vagy ellenállás szalaggal is végezhető, így sokoldalú választás minden erőnléti edzésprogramban.

Helyes forma és technika

kövesse ezeket a lépéseket a Pallof Press helyes végrehajtásához:

  1. Álljon vállszélességű terpeszben, és tartson egy ellenállás szalagot vagy egy kábelgépet az oldalán.
  2. Tartsa a szalagot vagy a fogantyút szorosan a mellkasa előtt mindkét kezével, és feszítse meg a törzsét.
  3. Fokozatosan nyújtsa ki a karjait magamellé, miközben ellenáll a kábel vagy a szalag rotáló erejének.
  4. Tartsa ki a karjait néhány másodpercig, majd lassan hozza vissza őket a kiinduló helyzetbe.
  5. Ismételje meg a mozgást, és ügyeljen arra, hogy a törzs stabil maradjon anélkül, hogy a teste elfordulna.

Gyakori hibák

A sérülések elkerülése és a lehető legjobb haszon érdekében a Pallof Press gyakorlása során kerülje el ezeket a hibákat:

  • Elégtelen törzsaktiválás: Ügyeljen arra, hogy feszítse meg a hasizmait, hogy elkerülje a hát görbülését vagy kompenzálását.
  • Rossz testtartás: Tartsa a testét egyenesen és a csípőt semleges helyzetben, hogy maximalizálja a gyakorlat hatását.
  • Túl gyors mozdulatok: Végezze a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, hogy biztosítsa az ellenállást anélkül, hogy a teste elfordulna.

Modifikációk és variációk

Testre szabhatja a Pallof Press-t, hogy könnyebbé vagy nehezebbé tegye:

  • Kneeling Pallof Press: Végezze a gyakorlatot térdelve, hogy csökkentse a lendületet és jobban a törzs stabilitására összpontosítson.
  • Pallof Press rotációval: Minden lenyomás mozdulat után enyhén forduljon a szalag irányába, hogy növelje a törzs kihívását.
  • Egykaros Pallof Press: Használjon egy kezet a szalag tartására, hogy javítsa az egyensúlyt és a törzs, valamint a vállak erejét.

Ismétlések és szettek

A törzs stabilitásának felépítéséhez kezdje 3 sorozattal, oldalanként 10-12 ismétléssel. Növelje az ellenállást vagy az ismétlések számát, ahogy erősebbé válik.

Légzés

A helyes légzés segít fenntartani a stabilitást a Pallof Press végrehajtása során:

  • Belélegzés mielőtt a szalagot előre nyomná.
  • Kilégzés, amikor kinyújtja a karjait és ellenáll a rotációnak.
Vissza a blogba