Pallof sajtó
Pallof Press egy hatékony gyakorlat, amely erősíti a törzset és dolgozik a rotáció ellen. A gyakorlat segít stabilitást építeni a hasban, a hátban és a csípőben, ami fontos a stabil törzshöz és a gerinc védelméhez. Kábelekkel vagy ellenállás szalaggal is végezhető, így sokoldalú választás minden erőnléti edzésprogramban.
Helyes forma és technika
kövesse ezeket a lépéseket a Pallof Press helyes végrehajtásához:
- Álljon vállszélességű terpeszben, és tartson egy ellenállás szalagot vagy egy kábelgépet az oldalán.
- Tartsa a szalagot vagy a fogantyút szorosan a mellkasa előtt mindkét kezével, és feszítse meg a törzsét.
- Fokozatosan nyújtsa ki a karjait magamellé, miközben ellenáll a kábel vagy a szalag rotáló erejének.
- Tartsa ki a karjait néhány másodpercig, majd lassan hozza vissza őket a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást, és ügyeljen arra, hogy a törzs stabil maradjon anélkül, hogy a teste elfordulna.
Gyakori hibák
A sérülések elkerülése és a lehető legjobb haszon érdekében a Pallof Press gyakorlása során kerülje el ezeket a hibákat:
- Elégtelen törzsaktiválás: Ügyeljen arra, hogy feszítse meg a hasizmait, hogy elkerülje a hát görbülését vagy kompenzálását.
- Rossz testtartás: Tartsa a testét egyenesen és a csípőt semleges helyzetben, hogy maximalizálja a gyakorlat hatását.
- Túl gyors mozdulatok: Végezze a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, hogy biztosítsa az ellenállást anélkül, hogy a teste elfordulna.
Modifikációk és variációk
Testre szabhatja a Pallof Press-t, hogy könnyebbé vagy nehezebbé tegye:
- Kneeling Pallof Press: Végezze a gyakorlatot térdelve, hogy csökkentse a lendületet és jobban a törzs stabilitására összpontosítson.
- Pallof Press rotációval: Minden lenyomás mozdulat után enyhén forduljon a szalag irányába, hogy növelje a törzs kihívását.
- Egykaros Pallof Press: Használjon egy kezet a szalag tartására, hogy javítsa az egyensúlyt és a törzs, valamint a vállak erejét.
Ismétlések és szettek
A törzs stabilitásának felépítéséhez kezdje 3 sorozattal, oldalanként 10-12 ismétléssel. Növelje az ellenállást vagy az ismétlések számát, ahogy erősebbé válik.
Légzés
A helyes légzés segít fenntartani a stabilitást a Pallof Press végrehajtása során:
- Belélegzés mielőtt a szalagot előre nyomná.
- Kilégzés, amikor kinyújtja a karjait és ellenáll a rotációnak.