Medenceemelés

A Pelvic Lift, más néven medenceemelés, egy olyan gyakorlat, amely a farizmok, a combhajlítók és az alsó hát erősítésére összpontosít. Ez a gyakorlat javítja a medence stabilitását és segíthet enyhíteni a derékfájást.

A Pelvic Lift helyes kivitelezése

Kövesse ezeket a lépéseket a Pelvic Lift helyes végrehajtásához:

1. Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeit, és helyezze a talpait a padlóra, csípő szélességben egymástól.
2. Helyezze karjait az oldala mellé, tenyerekkel lefelé.
3. Lélegezzen be, majd kilégzéskor feszítse meg a medencefenék izmait, és lassan emelje a csípőjét a mennyezet felé, amíg a teste egy egyenes vonalat nem alkot a térdektől a vállakig.
4. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
5. Lassú mozdulattal engedje vissza a csípőjét a kiindulási pozícióba egy belégzés során.
6. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a Pelvic Liftből, kerülje el a következő hibákat:

• Háttúlnyújtás: Kerülje a csípő túl magasra emelését, mivel ez az ágyék túlnyújtásához vezethet.
• Egyenetlen súlyelosztás: Ügyeljen arra, hogy a súly egyenletesen oszoljon el mindkét lábon és vállon a kiegyensúlyozatlanság elkerülése érdekében.
• Gyors mozgások: Lassan és kontrolláltan hajtsa végre a gyakorlatot a maximális izomaktiválás érdekében.

Modifikációk és variációk

Alkalmazza a gyakorlatot a szintjének megfelelően:

• Kezdők: Végezze a gyakorlatot extra súly nélkül, és összpontosítson a helyes formára.
• Haladók: Helyezzen egy súlylemezt vagy súlyzót a csípője fölé az ellenállás növelése érdekében.
• Egy lábas emelés: Emelje fel az egyik lábát, miközben a csípőjét fent tartja, hogy további kihívást jelentsen a kiegyensúlyozásnak és erőnek.

Ismétlések és sorozatok száma

Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel, a képzettségi szintjétől és céljaitól függően.

Légzés

Lélegezzen be, mielőtt felemeli a csípőjét, és lélegezzen ki, miközben emeli. Normálisan lélegezzen, miközben tartja a pozíciót, és lélegezzen be, miközben visszaengedi a csípőjét.

Videó bemutató

Nézze meg ezt a videót a Pelvic Lift helyes kivitelezésének vizuális útmutatásáért: