Pendlay evezés

Pendlay Row egy kiváló erőgyakorlat, amely az izmok erejének fejlesztésére összpontosít a felső háton, beleértve a széles hátizmot, a romboidokat és a trapézizmokat. Minden egyes ismétlés a földről indul, ami arra kényszerít, hogy robbanékony mozdulatot végezz a súly felemeléséhez. Ezért a Pendlay Row nem csak az erőt, hanem a formát és az irányítást is javítja.

Helyes forma és technika

A Pendlay Row helyes végrehajtásához kövesd az alábbi lépéseket:

  1. Állj a lábaiddal csípőszélességben, és helyezd a súlyzót magad elé.
  2. Hajlítsd be a csípődet, hogy a törzsed majdnem párhuzamos legyen a földdel. Tartsd a hátadat semleges helyzetben.
  3. Fogd meg a rúd felső fogással, kicsit szélesebben, mint a vállszélesség.
  4. Robbanékonyan húzd a rudat a mellkasodhoz, majd hagyd rövid időre pihenni a földön az ismétlés között.
  5. Tartsd feszültségben a törzs izmait, és kerüld el a hátad meghajlítását a mozgás során.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a hibákat, hogy a lehető legjobban kihasználhasd a Pendlay Row gyakorlatot:

  • Túl függőleges törzs: Tartsd a felsőtested majdnem párhuzamosan a földdel, hogy biztosítsd a helyes hátizom aktiválást.
  • Inercia használata: Koncentrálj a súly kontrollált húzására, hogy elkerüld a csípő és láb használatát segítségként.
  • Hát megdöntése: Tartsd a hátadat semleges pozícióban a mozgás során a derék sérülések elkerülése érdekében.
Modifikációk és variációk

Itt van néhány variáció a Pendlay Row-ra, amelyet kipróbálhatsz:

  • Fordított fogású Pendlay Row: Használj egy fordított fogást a bicepsz megcélozására és a hátizom aktiválásának változtatására.
  • Húzódzkodó Pendlay Row: Végezd a gyakorlatot kézi súlyzókkal, hogy izoláld a hátad egyik oldalát, és javítsd az egyensúlyt.
  • Pauzáló Pendlay Row: Tarts egy rövid szünetet a súlyjal a mellkasodnál a fokozott izomaktiváció érdekében.

Ismétlések és szettek

Az izomépítés és erő növelése érdekében ajánlott 3-4 szettet végezni 6-10 ismétléssel. Használj olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a robbanékonyságra és a helyes formára összpontosíts minden egyes ismétlésnél.

Légzés

A megfelelő légzés segít stabilizálni a testet a Pendlay Row során:

  • Belélegzés, amikor a rudat a föld felé engeded.
  • Kilélegzés, amikor a rudat a mellkasod irányába húzod.
Vissza a blogba