Pendlay evezés
A Pendlay Rows egy erőnléti edzésgyakorlat, amely elsősorban a háizmokat, különösen a latissimus dorsi-t aktiválja, együtt a bicepsz és a hátsó vállaiddal. A gyakorlat robbanékony természetéről ismert, és segít fejleszteni az erőt és az állóképességet. A földről kezdeni minden ismétlést elősegíti a helyes formát és csökkenti a sérülések kockázatát.
Helyes technika
Kövesd ezeket a lépéseket a Pendlay Rows helyes végrehajtásához:
- Állj vállszélességű terpeszben, és helyezd a súlyzót a földre magad elé.
- Hajolj előre egyenes háttal és enyhén hajlított térdekkel, hogy a felsőtested szinte párhuzamos legyen a földdel.
- Fogd meg a súlyzót fogásra (tenyerek felfelé néznek) kissé szélesebb, mint vállszélességben.
- Robbanásszerűen húzd fel a súlyzót az alsó mellkasodhoz úgy, hogy összehúzod a lapockáidat.
- Kontrolláltan engedd le a rudat a földre, és ismételd meg a mozdulatot.
Nézd meg ezt a videót a Pendlay Rows helyes technikájának vizuális bemutatójához.
Gyakori hibák
A sérülések elkerülése és a maximális hatékonyság biztosítása érdekében kerüld el ezeket a hibákat:
- Hajlított hát: Tartsd a hátadat semleges helyzetben, hogy elkerüld az ágyéki térség megterhelését.
- Földdel való érintkezés hiánya: Győződj meg róla, hogy a rúd minden ismétlés után pihen a földön a helyes forma fenntartása érdekében.
- Lengő mozgás: Ne használd a lendületet a súlyzó felhúzásához; koncentrálj az izomerőre.
Módosítások és variációk
Alakítsd a Pendlay Rows-t a szintednek vagy céljaidnak megfelelően:
- Kezdő: Használj könnyebb súlyokat a helyes forma és kontroll hangsúlyozására.
- Haladó: Végezd a gyakorlatot szélesebb fogással, hogy intenzívebben dolgoztasd meg a felső hátat.
- Alternatív: Próbáld ki a Dumbbell Pendlay Rows-t, hogy külön-külön edd a két oldalt, és dolgozz az izomegyensúlyon.
Ismétlések és szettek
Tűzd ki célul a 3 szett 8-12 ismétlést. Fokozatosan növeld a súlyt, miközben biztosítod, hogy a formád végig helyes maradjon a gyakorlat során.
Légzés
Vedd be a levegőt, amikor a súlyzót a földre engeded, és fújd ki, amikor felfelé húzod a mellkasodhoz. A kontrollált légzés segít fenntartani az erőt és a figyelmet.