Prisoner Squat

A Prisoner Squat egy saját testsúlyos gyakorlat, amely a lábizmok, beleértve a quadriceps, a hátsó combizmok és a gluteus, valamint a törzsizmok erősítésére összpontosít. Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik felszerelés használata nélkül szeretnék javítani erejüket, egyensúlyukat és testtartásukat.

A Prisoner Squat Helyes Végrehajtása

Kövesd ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:

1. Állj fel egyenesen, a lábaiddal vállszélességben, és a lábujjaid enyhén kifelé nézzenek.
2. Helyezd kezeidet a fejed mögé, a könyököket pedig oldalt kifelé mutatva.
3. Aktiváld a törzsizmait és tartsd a mellkasod egyenesen.
4. Lassan engedd le a csípődet hátra és lefelé, mintha egy székre ülnél, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal, vagy amilyen mélyen a mozgékonyságod engedi.
5. Emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe a sarkakon keresztül nyomva.
6. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámért.

Gyakori Hibák, Amiket Elkerülj

A gyakorlatból való legtöbbet kihozni, kerüld el a következő hibákat:

• Térdek befelé esése: Biztosítsd, hogy a térdeid kövessék a lábujjaid irányát a mozgás során, hogy elkerüljék a felesleges terhelést az ízületeken.
• Hát kerekítése: Tartsd a hátad egyenesen és a mellkasod felfelé, hogy megőrizd a helyes testtartást és elkerüld a sérüléseket.
• Sarok felemelése a talajról: Tartsd a súlyt a sarkakon a stabilitás és a helyes izomaktiválás érdekében.

Módosítások és Variációk

Igazítsd a gyakorlatot az edzettségi szintedhez:

• Kezdők: Végezd a gyakorlatot egy szék mögött, mélységi referenciaként és támaszként.
• Haladók: Adj hozzá egy ugrómozdulatot a guggolás tetején, hogy növeld az intenzitást és kihívást jelentsen a robbanékonyság.

Ismétlések és Sorozatok Száma

Végezz 2-3 sorozatot 12-15 ismétléssel, a saját erőnléti szinted és kényelmed alapján. Koncentrálj a mozgás minőségére a mennyiséggel szemben.

Légzés

Belélegezz, miközben leereszkedsz a guggoló helyzetbe, és kilélegezz, miközben felnyomod magad a kiinduló helyzetbe. A kontrollált légzés segít a ritmus és a stabilitás fenntartásában a gyakorlat során.

Videó Bemutató

Nézd meg ezt a videót a helyes Prisoner Squat végrehajtás vizuális útmutatójához: