Push up
A fekvőtámasz egy klasszikus saját testsúlyos gyakorlat, amely erősíti a mellkast, tricepsz, vállakat és a törzset. Rendkívül hatékony gyakorlat, amelyet bárhol el lehet végezni felszerelés nélkül, és fejleszti az erőt és a kitartást.
Helyes forma és technika
Kövesd ezeket a lépéseket a fekvőtámasz helyes végrehajtásához:
- Kiinduló helyzet: Állj magas plank pozícióba, kezeidet vállszélességben helyezd el. Biztosítsd, hogy a tested egyenes vonalat képezzen a fejedtől a lábidig.
- Engedd le a tested: Hajlítsd be a könyökeidet és lassan engedd le a tested a föld felé. Tartsd a könyökeidet közel a testéhez, körülbelül 45 fokos szögben.
- Nyomd fel magad: Nyomd fel magad a kiinduló pozícióba a könyökök nyújtásával. Tartsd feszesen a törzset, és kerüld el, hogy az hátad íveljen.
- Légzés: Lélegezz be, amikor engeded le a tested, és lélegezz ki, amikor felnyomod magad.
Gyakori hibák
Kerüld ezeket a tipikus hibákat:
- Leeresztett csípő: Ne engedd, hogy a csípőd lesüljön, mert ez túlterhelheti a derékcsigolyát. Tartsd a tested egyenesen.
- Túl széles kezek: Ha a kezeid túl messze vannak, terhelheti a vállakat. Tartsd a kezeket vállszélességben a helyes forma érdekében.
- Fej lefelé: Ha lefelé nézel, az feszültséget okozhat a nyakban. Tartsd a fejed semleges pozícióban, és nézz kissé előre.
Módosítások és variációk
Itt van néhány variáció a fekvőtámaszokhoz:
- Térdelős fekvőtámasz: Tartsd a térdeidet a földön az egyszerűsített változathoz, ami tökéletes kezdők számára.
- Felhúzott fekvőtámasz: Helyezd a kezeidet egy emelt felületre (pl. pad) annak érdekében, hogy a gyakorlat könnyebb legyen.
- Gyémánt fekvőtámasz: Helyezd a kezeidet szorosan egymás mellé a mellkas alatt, hogy intenzívebben célozhasd meg a tricepszeidet.
Ismétlések száma és szettek
Kezdőként kezdhetsz 3 szettel 8-12 ismétléssel, majd fokozatosan növelheted 15-20 ismétlésre. Gondoskodj arról, hogy az ismétlések és szettek számát a saját szintedhez igazítsd.
Légzési tippek
Gondoskodj a sima légzésről a fekvőtámaszok alatt. Lélegezz be, amikor leengedod a tested, és lélegezz ki, amikor felnyomod magad. Ez segít fenntartani a stabil ritmust, és megelőzi a feszültséget.