Push up
Fekvőtámaszok egy klasszikus testsúlyos gyakorlat, amely erősíti a mellkast, tricepsz, vállakat és a törzset. Rendkívül hatékony gyakorlat, amely eszközök nélkül bárhol elvégezhető, és egyszerre fejleszti az erőt és az állóképességet.
Helyes forma és technika
Kövesd az alábbi lépéseket a helyes kivitelezés érdekében:
- Kezdő pozíció: Állj magas plank pozícióban, a kezek vállszélességben helyezkedjenek el. Ügyelj arra, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejtől a lábujjakig.
- Engedd le a tested: Hajlítsd be a könyökeidet és lassan engedd le a tested a padló felé. Tartsd a könyököket testhez közel, kb. 45 fokos szögben.
- Nyomd vissza magad: Toljad fel magad vissza a kiinduló helyzetbe a könyökök kinyújtásával. Feszítsd meg a törzsed, és kerüld a hát homorítását.
- Légzés: Belégzés, amikor leengeded a tested, kilégzés, amikor visszanyomod magad.
Gyakori hibák
Kerüld ezeket a tipikus hibákat:
- Lesüppedt csípő: Ne engedd, hogy a csípőd lecsússzon, mert ez terhelheti az ágyéki gerincet. Tartsd a tested egyenesen, feszes vonalban.
- Túl széles kéztartás: Ha a kezed túl szélesen van, az terheli a vállakat. Tartsd a kezeidet vállszélességben a helyes forma érdekében.
- Fej lefelé néz: A lefelé nézés nyaki feszültséget okozhat. Tartsd a fejed semleges helyzetben, nézz enyhén előre.
Módosítások és variációk
Itt van néhány fekvőtámasz változat:
- Térdelő fekvőtámasz: Tartsd a térdeidet a talajon, ez egy könnyített változat, tökéletes kezdőknek.
- Emelt fekvőtámasz: Helyezd a kezeidet egy magasabb felületre (pl. padra), hogy könnyebbé tedd a gyakorlatot.
- Gyémánt fekvőtámasz: Tedd a kezeidet egymáshoz közel a mellkas alatt, hogy intenzívebben célozd a tricepszet.
Ismétlések és szettek
Kezdőként kezdd 3 szett 8-12 ismétléssel, majd fokozatosan növeld 15-20 ismétlésre. Alkalmazkodj az edzettségi szintedhez a szettek és ismétlések számában.
Légzési tippek
Figyelj a folyamatos légzésre a fekvőtámaszok során. Belégzés, amikor leengeded a tested, kilégzés, amikor visszanyomod magad. Ez segít fenntartani a stabil ritmust és megelőzni a feszültségeket.