Renegade evezés
Renegade Row egy hatékony kombinált gyakorlat, amely edzi a hátat, vállakat, karokat és a törzset. A gyakorlat kombinálja a plankot és egy evezést, ami egy kihívást jelentő teljes testet megmozgató edzést biztosít, ahol a stabilitás és az izomerő a középpontban áll.
Helyes Forma és Technika
Így végezze el a helyes renegade row-t:
- Induljon egy plank pozícióból, a lábakat valamivel szélesebben, mint a csípőszélesség, a kezét pedig a súlyzókra helyezze.
- Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Feszítse meg a törzsét, hogy elkerülje a test forgását.
- Emelje fel az egyik súlyzót a teste felé, úgy, hogy a könyökét hátrahúzza az oldal mentén, miközben a test többi része stabil marad.
- Kontrolláltan engedje vissza a súlyzót a kiinduló pozícióba, majd ismételje meg a másik oldalon.
A gyakorlatot váltakozva végzi mindkét karra, miközben végig erős plankot tart.
Videó: Renegade Row Technika
Gyakori Hibák
A sérülések elkerülése és a gyakorlatból a legtöbbet hozva figyeljen ezekre a hibákra:
- A csípők forgása: Tartsa a csípőt stabilan, és kerülje a test forgását, amikor az súlyt emel.
- A csípők süllyedése: Sokan engedik a csípőjüket leesni, ami rossz formát eredményezhet. Tartsa feszesen a törzsét, hogy elkerülje ezt.
- Gyors mozdulatok: Végezze a gyakorlatot lassan és kontrolláltan a maximális hatékonyság érdekében.
Videó: Alternatív Megközelítés a Renegade Row-hoz
Módosítások és Variációk
Ha a standard renegade row túl kihívást jelent, próbálja ki ezeket a variációkat:
- Térdhajlítás: Végezze a gyakorlatot térdeken, hogy csökkentse a terhelést és növelje a stabilitást.
- Könnyebb súlyok: Kezdje könnyebb súlyzókkal, majd fokozatosan növelje, ahogy az ereje nő.
Ismétlések és Sorozatok
A legjobb eredmény érdekében ajánlott:
- 3 sorozat 8-12 ismétlésből mindkét karra.
- Tartson 30-60 másodperc szünetet a sorozatok között.
Légzési Tippek
A helyes légzés fontos:
- Belélegezze, amikor engedi vissza a súlyzót a földre.
- Kilélegezze, amikor a súlyt a teste felé húzza.