Orosz forgatások

A Russian Twist egy kiváló gyakorlat, amely elsősorban a hasi izmokat célozza meg, különösen az oldalsó hasizmokat. Ez a gyakorlat nagyszerű a egyensúly és a stabilitás javítására a testben, mivel kihívást jelent a core izmoknak.

Helyes forma és technika

Kövessük ezeket a lépéseket a Russian Twist helyes végrehajtásához:

1. Ülj le a földre, térdeidet hajlítva, talpaidat a talajon laposan tartva. Döntsd hátra felsőtested úgy, hogy kb. 45 fokos szöget zárjon be.
2. Tarts egy súlyt (például egy medicinlabdát vagy kézi súlyzókat) mindkét kezeddel a mellkasod közelében. Ha kezdő vagy, kezdhetsz súly nélkül is.
3. Forgasd a felsőtested az egyik oldalra, miközben a talpaid a földön maradnak, majd térj vissza a másik oldalra. Ez egy ismétlésnek számít.
4. Folytasd a lassú, kontrollált oldalra fordulást, miközben folyamatosan bekapcsolod a hasi izmaidat.

Gyakori hibák

Kerüld el ezeket a tipikus hibákat a Russian Twist végzése során:

• A hát nem egyenes: Sokan görbítik a hátukat, ami hátfájáshoz vezethet. Mindig tartsd egyenesen a hátad.
• Karral mozogsz a felsőtest helyett: Ne feledd, a felsőtestednek kell forognia, nem csak a karoknak.
• Túl gyors végrehajtás: Fontos, hogy lassan és kontrolláltan végezd a gyakorlatot, hogy hatékonyan dolgozzanak a hasi izmok.

Módosítások és variációk

Ha új vagy a Russian Twistben, könnyítheted a gyakorlatot az alábbi módokon:

• A súly elhagyása: Végezd súly nélkül a gyakorlatot, hogy a technikára koncentrálj.
• Távolítsd el a lábakat a talajról: Egy kihívást jelentőbb változathoz emeld fel a lábaidat a talajról, és egyensúlyozz a farpofáidon.

A haladók növelhetik a súlyt vagy a tempót, hogy még nehezebbé tegyék a gyakorlatot.

Ismétlések és sorozatok

Kezdőknek ajánlott 3 sorozat 10-15 ismétléssel. Ahogy erősödsz, növelheted az ismétlések számát vagy használhatsz nagyobb súlyt.

Légzési tippek

Fontos, hogy helyesen lélegezz a Russian Twist során. Kilégzés közben fordulj el az egyik oldalra, és belégzés közben térj vissza középre.