Sav Twistel

A Szabó gyakorlat egy klasszikus Pilates gyakorlat, amely ötvözi a gerinc rotációját és hajlását. Ez a gyakorlat erősíti a ferde hasizmokat, javítja a gerinc mobilitását és nyújtja a hátsó combizmokat. Kiválóan alkalmas a testtudatosság növelésére és a testtartás javítására.

A Szabó gyakorlat helyes végrehajtása

kövesd ezeket a lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:

1. Ülj egyenesen a szőnyegen, a lábaid előtted, kissé szélesebben, mint a csípőszélesség.
2. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra vállmagasságban, a tenyereid lefelé néznek.
3. Érd, mély levegőt, és fordítsd el a felsőtestedet jobbra, miközben a medencéd stabilan tartod.
4. Fújd ki a levegőt, és hajolj előre a bal lábad fölött, miközben a bal kezed a jobb láb kisujjához nyúl.
5. Tartsd a jobb karodat hátranyújtva, és fordítsd el a fejed, hogy a jobb karodra nézz.
6. Érd, mély levegőt, és lassan gördülj vissza egyenesen álló helyzetbe, miközben a forgásban maradsz.
7. Fújd ki a levegőt, és fordítsd vissza a felsőtestedet a középpontba.
8. Ismételd meg az ellenkező oldalon.

Gyakori hibák, amelyeket érdemes elkerülni

Ahhoz, hogy a gyakorlatból a legtöbbet hozd ki, kerüld el a következő hibákat:

• A csípők emelése: Győződj meg róla, hogy mindkét csípő érintkezik a szőnyeggel a mozgás alatt a kiegyensúlyozatlanság elkerülése érdekében.
• A hát kerekítése: Koncentrálj arra, hogy a gerincet előre nyújtsd, ahelyett, hogy kerekítenéd a hátadat, miközben előrehajolsz.
• Túlzott rotáció: Kerüld el, hogy a felsőtested túlfordítsd; figyelj a tested jelzéseire, hogy elkerüld a sérüléseket.

Modifikációk és variációk

Alkalmazkodj a gyakorlat szintjéhez:

• Kezdőknek: Hajtogasd be a térdeidet, ha nehéz a lábakat nyújtva ülni, vagy helyezd egy párnát a csípőd alá, hogy enyhítsd a feszültséget a hátsó combokon.
• Haladóknak: Növeld az intenzitást, ha kis súlyt tartasz mindkét kezeddel, hogy további kihívást jelentsen az erő és a stabilitás szempontjából.

Ismétlések és szettek száma

Végezz 2-3 szettet 5-8 ismétléssel mindkét oldalon, a szinted és kényelmed függvényében. Koncentrálj a mozgás minőségére a mennyiség helyett.

Legzedés

Érd, miközben elfordítod a felsőtested, és fújd ki, miközben előrehajolsz. Érd újra, miközben gördülsz vissza, és fújd ki, miközben visszatérsz a középpontba. Az ellenőrzött légzés segít megtartani a ritmust és a stabilitást a gyakorlat során.

Videó bemutató

Nézd meg ezt a videót a Szabó gyakorlat helyes végrehajtásának vizuális útmutatójához: