Lapocka izolációk
A scapula izolációja olyan gyakorlatok, amelyek célja a lapocka mozgékonyságának és stabilitásának javítása. Ezek a gyakorlatok erősítik a lapockák körüli izmokat, ami elengedhetetlen az egészséges vállfunkcióhoz és a sérülések megelőzéséhez.
A scapula izolációk helyes végrehajtása
Kövesse ezeket a lépéseket a scapula izolációk helyes végrehajtásához:
- Álljon egyenesen, karok az oldalánál, lazán tartva a vállakat.
- Lassan húzza össze a lapockákat (retrakció), mintha valamit próbálna meg közéjük szorítani.
- Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig.
- Lassan engedje vissza a lapockákat semleges helyzetbe.
- Nyomja előre a lapockákat (protrakció), mintha valamit próbálna meg elérni maga előtt anélkül, hogy a karjait mozgatná.
- Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét irányban.
Gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a scapula izolációkból, kerülje el a következő hibákat:
- A karok használata: Koncentráljon a lapockák mozgatására anélkül, hogy bevonná a karokat.
- Túlzott mozgás: Kerülje a mozgás túlerőltetését; a kicsi, kontrollált mozgások a leghatékonyabbak.
- Nyakfeszültség: Tartsa laza a nyakát, és kerülje, hogy a vállakat a füléhez emelje.
Módosítások és változatok
Igazítsa a gyakorlatot a szintjéhez:
- Kezdők: Végezze a gyakorlatot ülve a jobb kontroll és stabilitás érdekében.
- Haladók: Adjon hozzá könnyű kézisúlyzókat, hogy növelje az ellenállást és tovább kihívja az izmokat.
Ismétlésszám és sorozatok
Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel mindkét irányban, a szintjétől és komfortérzetétől függően.
Légzés
Lélegezzen egyenletesen és kontrolláltan a gyakorlat során. Lélegezzen be, miközben felkészül a mozgásra, és lélegezzen ki, miközben végrehajtja azt.
Videó bemutató
Nézze meg ezt a videót a scapula izolációk helyes végrehajtásának vizuális útmutatójához: