Ülő evezés mini szalaggal

A Mini Band-delvontás egy hatékony gyakorlat a hát, vállak és bicepsz erősítésére. A gyakorlat segít javítani a testtartást és a stabilitást azáltal, hogy a felső hátizmokat edzi. A mini band használata egyenletes ellenállást ad, így ez a gyakorlat ideális otthoni edzéshez vagy bemelegítés részeként.

Helyes forma és technika

Itt van, hogyan végezheted helyesen a Mini Band-delvontást:

1. Ülj a földön, a lábaidat kinyújtva magad előtt, és a hátadat egyenesen tartsd. Helyezd a mini bandet a talpaid köré.
2. Fogj meg egy végén a sávnak mindkét kezeddel, a tenyered egymás felé nézzen.
3. Feszítsd meg a törzsed, és húzd a sávot a törzsed felé, miközben összehúzod a lapockáidat.
4. Lassan engedd vissza a karokat a kiindulási helyzetbe kontrolláltan.
5. Ismételd meg a kívánt számú ismétlést.

Nézd meg ezt a videót a helyes technika vizuális bemutatásához a Mini Band-delvontáshoz.

Gyakori hibák

A sérülések elkerülése és a hatékonyság maximalizálása érdekében kerüld el a következő hibákat:

• Kerek hát: Tartsd a hátadat egyenesen és a mellkasodat emelve a gyakorlat során, hogy elkerüld az ágyéki terület túlerőltetését.
• Inerciával való húzás: A sávot egyenletes és kontrollált mozgással húzd, anélkül, hogy a tested előre-hátra ingadozna.
• Vállaktiváció hiánya: Győződj meg róla, hogy összehúzod a lapockáidat, hogy aktiváld a megfelelő izmokat.

Modifikációk és variációk

Alkalmazd a gyakorlatot a szintedhez vagy céljaidhoz:

• Kezdő: Használj egy könnyebb mini bandet, vagy tartsd a lábaidat hajlítva a nagyobb stabilitás érdekében.
• Haladó: Használj egy feszesebb mini bandet, vagy adj egy szünetet a befejező pozícióban az izomfeszültség növelésére.
• Alternatív: Próbálj meg állva row-t végezni egy ellenállás sávval, hogy a hasonló izomcsoportokat dolgozd meg egy másik helyzetben.

Ismétlések és szettek

Célod 3 szett 12-15 ismétlés legyen. Fokozatosan növeld az ellenállást vagy az ismétlések számát a további kihívás érdekében.

Légzés

Belélegezz, amikor a sávot visszahelyezed a kiindulási helyzetbe, és lélegezz ki, amikor a sávot a törzsed felé húzod. A kontrollált légzés segít fenntartani a stabilitást és a fókuszt.