Egykezes súlyzó evezés
A Single Arm Dumbbell Row egy klasszikus erősítő gyakorlat, amely a hátizmokra, különösen a latissimus dorsi-ra összpontosít, miközben aktiválja a bicepszet és a váll hátsó részét. A gyakorlat segít javítani a core stabilitását is, mivel egy karon végzed a munkát.
Helyes forma és technika
Kövesd ezeket a lépéseket az egykaros súlyzó evezés helyes végrehajtásához:
- Helyezd el az egyik kezedet és azt az oldali térdedet egy padon, hogy a hátad párhuzamos legyen a földdel, támaszkodj meg a stabilitás érdekében.
- Vedd fel a súlyzót a másik kezedbe, és engedd le az karodat a válladból egyenesen.
- Húzd a súlyzót az oldaladhoz úgy, hogy behajlítod a könyöködet és a lapockádat hátra és lefelé szorítod.
- Tartsd a könyöködet a tested közelében a mozgás során.
- Lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe kontrolláltan.
- Ismételd meg a kívánt számú ismétlést, majd válts a másik oldalra.
Gyakori hibák
Kerüld el ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból:
- A hát kerekítése: Tartsd a hátadat egyenesen és a core-t aktiválva, hogy elkerüld az ágyéki terhelést.
- Lengő súly: Használj kontrollált mozdulatokat, hogy elkerüld a lendület alkalmazását.
- Könyök túl messze: Tartsd a könyöködet a tested közelében, hogy maximalizáld a hátizmok aktiválását.
Módosítások és variációk
Alakítsd a gyakorlatot a szintednek vagy céljaidnak megfelelően:
- Kezdőknek: Használj könnyebb súlyt, hogy a formára és a helyes mozgásra összpontosíthass.
- Haladóknak: Végezd el a gyakorlatot pad nélkül, a szabad kezedet a csípődön tartva, és aktiváld a core-t a stabilitás érdekében.
- Páros változat: Próbáld ki a Dumbbell Bent-Over Rows-t, hogy mindkét oldalt egyszerre eddj.
Ismétlések és szettek száma
Célod, hogy 3 szettet végezz 10-12 ismétléssel minden karon. Használj olyan súlyt, ami kihívást jelent, de lehetővé teszi a helyes formát.
Légzési tippek
Inhalej, amikor a súlyt engeded le, és exhalej, amikor a súlyt húzod a testedhez. Ez segít stabilizálni a core-t, és jobb kontrollt biztosít a gyakorlat alatt.