Egykezes elülső emelések

A Single Arm Front Raises egy hatékony gyakorlat, amely a vállizmokat célozza meg, elsősorban a deltoideus elülső részét. Ez a gyakorlat segít a stabilitás és a egyensúly javításában a felsőtesten, mivel egy karon dolgozik egyszerre. A Single Arm Front Raises ideális a karok közötti erő- és izomtömeg-szimmetria kiépítésére.

Helyes forma és technika

Kövesd az alábbi lépéseket a gyakorlat helyes végrehajtásához:

  1. Állj egyenesen, lábaid vállszélességben, és egy kézi súlyt tarts a kezeddel az oldaladon.
  2. Tartsd a hátadat egyenesen és a törzsedet aktívan, hogy elkerüld a lendítést a mozgás során.
  3. Lassú és fokozatos mozdulattal emeld fel a karodat magad előtt vállmagasságig, enyhén behajlított könyökkel. A tenyér lefelé kell, hogy nézzen.
  4. Kontrollált mozdulattal engedd vissza a karodat a kiinduló pozícióba.
  5. Ismételd meg a kívánt számú ismétlést, majd váltsd át a másik karra.

Gyakori hibák

A gyakorlat hatékonyságának maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében kerüld el az alábbi hibákat:

  • Túl gyors mozdulatok: A emelést lassan és kontrollálva végezd, hogy elkerüld a lendítést és maximalizáld az izomaktivitást.
  • Emelés vállmagasság fölé: Állj meg vállmagasságnál, hogy elkerüld a fölösleges terhelést a vállízületeken.
  • A test lendítése: Tartsd stabilan a tested, és kerüld el a hát vagy a csípő használatát a emeléshez.

Variációk és módosítások

A Single Arm Front Raises-t az általad választott szinthez vagy célhoz igazíthatod:

  • Kezdő: Használj könnyebb súlyt, vagy végezd el a gyakorlatot súly nélkül, hogy a helyes formára tudj koncentrálni.
  • Haladó: Adj 1-2 másodperces szünetet, amikor a karod vállmagasságban van, hogy növeld az izmok feszültségét.
  • Kombinált gyakorlat: Integráld a front raises-t egy teljes testmozgásba, mint például egy guggolás a front raise-hez, hogy több izomcsoportot kihívj.

Ismétlés és sorozatszám

A vállizmok hatékony erősítéséhez ajánlott 3 sorozat 10-12 ismétlést végezni mindkét karon. Állítsd be a súlyt úgy, hogy a sorozatokat jó formában tudjad végrehajtani, de mégis kihívást érezz.

Légzési tippek

Belégzés közben engedd le a karodat, és fújd ki a levegőt, amikor emeled a karodat. A kontrollált légzés segít stabilizálni a törzset és támogatja a sima mozgást.

Vissza a blogba